カロリーとは


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カロリーとは

辞書によると、、、カロリーとは熱量の単位。記号cal 一カロリーは4.18605ジュール。水1グラムを一気圧のもとで、摂氏一四・五度から一五・五度に上げるのに必要な熱量4.1855ジュールとする定義もある。栄養学では1キロカロリーを単位に用いる。

まず、注目すべきは「カロリー=熱量の単位」でしょうね。水1gを1℃温めるのに必要なエネルギー(熱量)を約1カロリー(cal)となります。難しいなぁって人は、「栄養学では1キロカロリーを単位にしているのか〜」、くらいでOKです。

また、カロリーをエネルギーと呼ぶこともあります。商品のラベルにエネルギーってあるでしょう?あれのことです。

身体活動における活動量の違いを知ろう!

人の活動量は、アクティビティ・ファクター(activity factor)を用いて数値化します。

たとえば、睡眠中の活動量は、アクティビティ・ファクター数「1」であり、アクティビティ・ファクターの数値が大きいほど、活動量が大きいことを意味します。

以下、大まかに、アクティビティファクターによって活動内容を分類します。

なお、カロリーに関するページなのに、なぜ活動量??という疑問があると思いますが、あなたに必要なカロリーを考える指標になるので、少々お付き合いください^^

アクティビティ・ファクター1.01.1〜1.92.0〜2.93.0〜5.96.0以上
活動状態睡眠静的な活動低強度の活動中強度の活動高強度の活動
活動例
  • 睡眠
  • 横になる
  • 読書
  • 物書き
  • テレビを見る
  • 立ち話
  • 料理
  • 食事
  • 身支度
  • 洗面
  • 便所
  • 裁縫
  • 生花
  • 茶の湯
  • 麻雀
  • 楽器演奏
  • 車の運転
  • 机上事務
  • 記帳
  • パソコン操作
  • 電車で立つ
  • バスで立つ
  • ゆっくり買物
  • ゆっくり散歩
  • 洗濯機で洗濯
  • 掃除機で掃除
  • 家庭菜園作業
  • ゲートボール
  • 普通歩行
  • 入浴
  • 自転車こぎ
  • 荷物を持って歩く
  • キャッチボール
  • ゴルフ
  • 軽いダンス
  • 平地をハイキング
  • 階段の昇り降り
  • 布団の上げ下ろし
  • ラジオ体操
  • 筋トレ
  • エアロビクス
  • ボートこぎ
  • ジョギング
  • テニス
  • バドミントン
  • バレーボール
  • スキー
  • バスケ
  • サッカー
  • スケート
  • 水泳

以上の表↑で気づいたこと。

  • 車の運転は静的な活動であり、低強度の活動にもなってない!
    まぁ、どんなに距離を走っても、座ってるだけだからね…。
  • スポーツの多くは、高強度の活動に分類される。
  • 自宅での活動のほとんどは静的な活動であり、運動量があまり無い。
    自宅で活動量を1ランクあげるには家事をするしかない(洗濯、掃除)。
  • ウォーキング(普通歩行)に匹敵にする中強度の活動は、意図的に体を動かしたときに得られる。高強度の活動は言わずもがな。
  • オフィスでのPC操作も、静的な活動である。

1日の身体活動レベルはどれくらい?

上の表「身体活動における活動量の違い」を見ていただけましたか?

1日の生活の中で「静的な活動」に従事する時間が多い人は、どうしても1日の運動量が少なくなってしまいます。これに対し、肉体労働の多い人、スポーツする人は、必然と運動量が多いわけなんですね。

また、1日の運動量が多いことを「身体活動レベルが高い」といい、1日の運動量が少ないことを「身体活動レベルが低い」という表現をします

あと、お願いがあるんですけど、ご自身の身体活動レベルを選んでください。身体活動レベルは3種類あり、「低い」「ふつう」「高い」となっています。選ぶのは、だいたいで良いですからねー (o ̄∀ ̄)ノ”

身体活動レベル
低いふつう高い
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
座位または立位の静的な活動が1日の大半を占め、ゆっくりした歩行や家事など低強度の活動はチョットだけする人。
長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動はあまりせず、頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動は全くしない。
座位または立位の静的な活動をするも、ゆっくりした歩行や家事など低強度の活動を行う人。
頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動はしないが、長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動をする。
座位または立位の静的な活動もするが、1日の大半は、ゆっくりした歩行や家事など低強度の活動や長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動が占めている人。
頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動をするのも特徴。
たとえば…
【睡眠】8時間
【静的な活動】13〜14時間
【低強度の活動】1〜2時間
【中強度の活動】1時間
【高強度の活動】0時間
たとえば…
【睡眠】7〜8時間
【静的な活動】11〜12時間
【低強度の活動】3時間
【中強度の活動】2時間
【高強度の活動】0時間
たとえば…
【睡眠】7時間
【静的な活動】10時間
【低強度の活動】3〜4時間
【中強度の活動】3時間
【高強度の活動】0〜1時間

カロリー必要量の目安を調べてみよう!

それでは、あなたに必要なカロリー量の目安を調べてみましょう!【推定エネルギー必要量(kcal/日)】。なお、上記、選んでいただいた「身体活動レベル(低い、ふつう、高い)」を参考にしてくださいね。

エネルギーの食事摂取基準:推定エネルギー必要量(kcal/日)
 男性女性
年齢身体活動レベル身体活動レベル
低いふつう高い低いふつう高い
0〜5(月) 母乳栄養児 - 600 - - 550 -
人工乳栄養児 - 650 - - 600 -
6〜11(月) - 700 - - 650 -
1〜2(歳) - 1050 - - 950 -
3〜5(歳) - 1400 - - 1250 -
6〜7(歳) - 1650 - - 1450 -
8〜9(歳) - 1950 2200 - 1800 2000
10〜11(歳) - 2300 2550 - 2150 2400
12〜14(歳) 2350 2650 2950 2050 2300 2600
15〜17(歳) 2350 2750 3150 1900 2200 2550
18〜29(歳) 2300 2650 3050 1750 2050 2350
30〜49(歳) 2250 2650 3050 1700 2000 2300
50〜69(歳) 2050 2400 2750 1650 1950 2200
70以上(歳) 1600 1850 2100 1350 1550 1750
妊婦 初期(付加量) - - - +50 +50 +50
妊婦 中期(付加量) - - - +250 +250 +250
妊婦 末期(付加量) - - - +500 +500 +500
授乳婦   (付加量) - - - +450 +450 +450

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