綺麗な体を作る食事メニューを簡単に作る方法
mokuji
綺麗な体を作る食事メニューとは
綺麗な体を作る食事メニューとは(1)摂取カロリーが適量であり、(2)栄養バランスが取れているご飯だと思います。
しかーし!栄養士さんでもない限り、毎食の献立を考えるのは至難の業なのではないでしょうか。
そこで、このページでは『摂取カロリーが適量』で、かつ『栄養バランスが取れている』食事メニューを、簡単に作る方法を考えてみたいと思います! (o ̄∀ ̄)ノ
必要なカロリー摂取量とは?
まずは、1日に必要なカロリーを調べてみましょう。
この摂取カロリーというのは、年齢、性別、活動量によって変わってきますので、下の表をご覧いただき、おおよその目安にしてください。
単位はキロカロリーです。
上段の数字は1日に必要なカロリー、下段の()内の数字は、1日3食の場合における1食あたりの必要カロリーです。
男性 | 女性 | |||||
年齢 | 身体活動レベル | 身体活動レベル | ||||
低い | ふつう | 高い | 低い | ふつう | 高い | |
3~5(歳) | - | 1400 (466) |
- | - | 1250 (416) |
- |
6~7(歳) | - | 1650 (550) |
- | - | 1450 (483) |
- |
8~9(歳) | - | 1950 (650) |
2200 (733) |
- | 1800 (600) |
2000 (666) |
10~11(歳) | - | 2300 (766) |
2550 (850) |
- | 2150 (716) |
2400 (800) |
12~14(歳) | 2350 (783) |
2650 (883) |
2950 (983) |
2050 (683) |
2300 (766) |
2600 (866) |
15~17(歳) | 2350 (783) |
2750 (916) |
3150 (1050) |
1900 (633) |
2200 (733) |
2550 (850) |
18~29(歳) | 2300 (766) |
2650 (883) |
3050 (1016) |
1750 (583) |
2050 (683) |
2350 (783) |
30~49(歳) | 2250 (750) |
2650 (883) |
3050 (1016) |
1700 (566) |
2000 (666) |
2300 (766) |
50~69(歳) | 2050 (683) |
2400 (800) |
2750 (916) |
1650 (550) |
1950 (650) |
2200 (733) |
70以上(歳) | 1600 (533) |
1850 (616) |
2100 (700) |
1350 (450) |
1550 (516) |
1750 (583) |
- 年齢で必要カロリーを区別していますが、基礎代謝量の関係で必要カロリーが異なる場合があります。
- カロリー必要量の目安の出典は「日本人の食事摂取基準(平成16年11月22日)」です。
身体活動レベルとは、1日の運動量を意味し、『高い』『ふつう』『低い』に分類します。
- 身体活動レベルが『高い』…移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている
- 身体活動レベルが『ふつう』…座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む
- 身体活動レベルが『低い』…生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
「1日に必要なカロリー摂取量」の表を簡単に解説すると、例えば25歳女性(身体活動レベルが普通)の必要カロリーは、1日に2050キロカロリーとなります。1日3回、食事をする場合、1回の食事当たり約683キロカロリーを摂取するのが適切、いうことです。
まぁ、ストイックになることはありませんが、だいたい、このようなカロリーが必要だということです。
【おねがい】
あとで、カロリー摂取量の数値が
必要になりますので、()内の数値と
あわせてメモっておいてください。
φ(。_。)メモメモ
【例】25歳男性、身体活動レベル普通の場合
1日に必要なカロリー摂取量…2650kcal
1日3食の場合、1回の食事に必要なカロリー摂取量…883kcal/回
【例】25歳女性、身体活動レベル普通の場合
1日に必要なカロリー摂取量…2050kcal
1日3食の場合、1回の食事に必要なカロリー摂取量…683kcal
体に必要な栄養とは何か
次に、人の体に必要な栄養バランスを調べてみましょう! 人の体に必要な栄養とは5種類に大別することができます。 その5つの栄養素とは、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルのことをいいます。
栄養成分 | 食材 | ||
---|---|---|---|
タンパク質 | 魚、肉、卵、豆腐 | ||
炭水化物 | ご飯、麺、パン | ||
脂質 | ドレッシング、食用油、動物の脂(ラード) | ||
ビタミン | ビタミンA | 緑黄色野菜、果物、レバー、卵黄 | |
ビタミンB群 | ビタミンB1 | ウナギ、豚肉、えだまめ、えんどうまめ、玄米、大豆 | |
ビタミンB2 | ウナギ、牛乳、卵、チーズ、豚肉、しめじ、納豆、まいたけ、モロヘイヤ | ||
ビタミンB3 (ナイアシン) |
うに、ごま、トビウオ、鮭 | ||
ビタミンB5 (パントテン酸) |
レバー類、納豆、鶏もも肉、カレイ | ||
ビタミンB6 | カツオ、マグロ、レバー、肉類 | ||
ビタミンB12 | 味付け海苔、焼き海苔 | ||
ビオチン | 卵、レバー、ピーナッツ、イワシ | ||
葉酸 | 貝類、海草類、レバー | ||
ビタミンC | 蜜柑、ブロッコリー、ほうれん草、柿 | ||
ビタミンD | キクラゲ、シイタケ、マイタケ、シメジ | ||
ビタミンE | アボカドアジ、たらこ、うなぎ、かぼちゃ、ゴマ、アーモンド | ||
ビタミンK | 納豆、パセリ、しそ | ||
ミネラル | 亜鉛 | 牡蛎、小麦、レバー、牛肉、ポップコーン、チーズ、豚肉 | |
カリウム | パセリ、ザーサイ、ひじき、こんぶ、豆みそ、納豆 | ||
カルシウム | ししゃも、わかさぎ、モロヘイヤ、小松菜、水菜 | ||
クロム | ヒジキ、イワシ、牛肉 | ||
セレン | アンコウ、しらす干し、かつお | ||
鉄 | あさり、レバー、ひじき | ||
銅 | ほたるいか、干し海老、ココア | ||
ナトリウム | 食塩、昆布、コンソメ | ||
マグネシウム | あおさ、青海苔、てんぐさ、ワカメ | ||
マンガン | 玉露茶、煎茶、シナモン茶 | ||
ヨウ素 | 昆布、ひじき、わかめ | ||
リン | いわし、さくらえび、さば |
おーなるほど!
この表を見ながら
栄養バランスの良い食事を
すれば良いんだな!(* ̄― ̄)v
…と言いたいところですが、栄養士でもない私には参考にするのが精一杯。機械的に献立を思いつくほど料理に詳しくありません。。。( ̄□ ̄;)!! では、どうすれば、簡単にバランスの良い食事ができるのでしょうか?
綺麗に痩せるための簡単な食事メニューの作り方
世にはダイエットに関する本がたくさんあります。 その中には、必ず「バランスの良い食事をしましょう!」という言葉があるはずです。 しかし、じゃあ、どうやったら簡単にダイエットの食事メニューを作れるのか?解説しているものは滅多にありません。
ところがですね、先日、NHKを見ていたら『ためしてガッテン!』という番組で、簡単なダイエットメニューを作る方法を紹介していたのです。 その方法を以下にご紹介します。
注意書き
それでは、実際に『食事メニューの作り方』をご紹介!するんですが、その前に抑えておいて頂きたいポイントがあるのです。以下のようなコツと注意点を意識し、ナイスバディを作ってくださいね!(o ̄∀ ̄)ノ
- 紹介している食事メニューは1食あたりの食品の選び方です。
- 分量は1食400キロカロリーにする場合の目安です。
- 運動習慣のある人はタンパク質を増やしましょう。
- 急に1食あたりの量を減らすとつらいのでジョジョに減らしましょう。
- 少量でも満足させるコツはよく噛むこと、先に汁物、野菜に手を付けることです。
- よく噛むとそれだけでも痩せます。
- 参照元をご覧になりたい方は『ためしてガッテン!』のサイトから『低カロリーダイエット 失敗と成功の分岐点』に進んでください。
綺麗に痩せる!食事メニューの作り方【実践】
step1 1日の摂取カロリーを確認しよう!
あなたに必要なカロリー摂取量を確認しましょう。
メモして頂いた人はその数値でOKです。メモらなかった人は上の「必要なカロリー摂取量とは?」をご覧ください。
step2 1食あたりの摂取カロリーを計算しよう!
STEP1で確認した摂取カロリーを1日の食事回数で割り1食あたりの摂取カロリーを計算します。
ちなみに「必要なカロリー摂取量とは?」の表で紹介した()内の数値は、1日3食の場合における1食あたりの必要カロリーです。
step3 タンパク質の多い食品を2種類選ぼう!
下記、たんぱく質の多い食品から2種類選んでください。
商品名 | 分量 | タンパク質 | カロリー |
---|---|---|---|
牛乳 | 120ミリリットル | 3.96g | 80.4kcal |
ヨーグルト | 120ミリリットル | 4.32g | 74.4kcal |
チーズ | 1枚(約18g) | 3.8g | 59kcal |
卵 | 1個 | 12.3g | 151kcal |
赤身の肉 | 50グラム | 8.6g | 158kcal |
脂の少ない魚 | 1切れ(100g) | 28.1g | 191kcal |
豆腐 | 4分の1丁(87.5g) | 4.3g | 49kcal |
運動している人、必要カロリー摂取量の多い人は、臨機応変に増やしてください。
ここで紹介している分量は、あくまでも1食400キロカロリーにする場合の目安です。
step4 たっぷりの野菜、きのこ、海藻を選ぼう!
野菜(イモ類以外)、きのこ、海藻は、カロリーがほとんどありませんので、思い切り食べましょう。
というか、ここでお腹を満たす食材を選ぶしかない!という感じですね…Σ( ̄ロ ̄lll)
step5 糖質の多い食品を選ぼう!
次に、糖質の多い食品を選びます。糖質の多い食品には、炭水化物(米・パン・麺)イモ類・果物があります。
まずは、米・パン・麺から1種類を選びましょう。なお、ここでも必要に応じて量を増やしてください。
商品名 | 分量 | 炭水化物 | カロリー |
---|---|---|---|
ご飯 | 子ども茶わん1杯(100g) | 37.1g | 168kcal |
パン | 8枚切り1枚(43g) | 20.1g | 114kcal |
ゆでめん | 2分の1玉(42g) | 12.3g | 63kcal |
次に、果物・イモ類などから一種類を選びます。
商品名 | 分量 | 炭水化物 | カロリー |
---|---|---|---|
果物 | 半分(50g) | 6.0g | 23kcal |
イモ類 | 卵大(60g) | 11.8g | 50kcal |
かぼちゃ | 卵大(60g) | 8.0g | 36kcal |
れんこん | 卵大(60g) | 9.7g | 40kcal |
ごぼう | 卵大(60g) | 8.2g | 35kcal |
豆類 | 卵大(30g) | 7.4g | 43kcal |
- 炭水化物とは食品の重量から、たんぱく質、脂質、食物繊維、灰分及び水分の量を控除して算定した値をいいます。
step6 脂質の多い食品を選ぼう!
脂質というとわかりづらいかもしれませんが、簡単にいうと『食用油、マヨネーズ、ドレッシングにも気を配りましょう!』ということです。
なお、理想的な分量としては、大さじ2分の1(7.5g)程度になります。
商品名 | 分量 | 脂質 | カロリー |
---|---|---|---|
とうもろこし油 | 大さじ2分の1(7.5g) | 7.5g | 69kcal |
マヨネーズ | 大さじ2分の1(7.5g) | 5.6g | 53kcal |
フレンチドレッシング | 大さじ2分の1(7.5g) | 3.1g | 30kcal |
サウザンアイランドドレッシング | 大さじ2分の1(7.5g) | 3.1g | 31kcal |
和風ドレッシング | 大さじ2分の1(7.5g) | 2.4g | 25kcal |
最後に…
『ためしてガッテン』で紹介されている食事メニューの作り方は覚えやすいですよね。タンパク質2種類→野菜たっぷり→炭水化物1種類→果物1種類or芋類1種類…という具合ですから。
なお、管理人の感想としては、野菜を食べると満足感が得られ、茶碗1杯のご飯で満足できました。また、インスタントのお味噌汁でも、お腹が落ち着いてGood!ですね。
最後までお読みいただきありがとうございました。楽しく食事をして、綺麗な体を作りましょう!それでは(o ̄∀ ̄)ノ