綺麗な体を作る食事メニューを簡単に作る方法

綺麗な体を作る食事メニューとは

綺麗な体を作る食事メニューとは(1)摂取カロリーが適量であり、(2)栄養バランスが取れているご飯だと思います。

しかーし!栄養士さんでもない限り、毎食の献立を考えるのは至難の業なのではないでしょうか。

そこで、このページでは『摂取カロリーが適量』で、かつ『栄養バランスが取れている』食事メニューを、簡単に作る方法を考えてみたいと思います! (o ̄∀ ̄)ノ

必要なカロリー摂取量とは?

まずは、1日に必要なカロリーを調べてみましょう。

この摂取カロリーというのは、年齢、性別、活動量によって変わってきますので、下の表をご覧いただき、おおよその目安にしてください。

単位はキロカロリーです。
上段の数字は1日に必要なカロリー、下段の()内の数字は、1日3食の場合における1食あたりの必要カロリーです。

  男性 女性
年齢 身体活動レベル 身体活動レベル
低い ふつう 高い 低い ふつう 高い
3~5(歳) - 1400
(466)
- - 1250
(416)
-
6~7(歳) - 1650
(550)
- - 1450
(483)
-
8~9(歳) - 1950
(650)
2200
(733)
- 1800
(600)
2000
(666)
10~11(歳) - 2300
(766)
2550
(850)
- 2150
(716)
2400
(800)
12~14(歳) 2350
(783)
2650
(883)
2950
(983)
2050
(683)
2300
(766)
2600
(866)
15~17(歳) 2350
(783)
2750
(916)
3150
(1050)
1900
(633)
2200
(733)
2550
(850)
18~29(歳) 2300
(766)
2650
(883)
3050
(1016)
1750
(583)
2050
(683)
2350
(783)
30~49(歳) 2250
(750)
2650
(883)
3050
(1016)
1700
(566)
2000
(666)
2300
(766)
50~69(歳) 2050
(683)
2400
(800)
2750
(916)
1650
(550)
1950
(650)
2200
(733)
70以上(歳) 1600
(533)
1850
(616)
2100
(700)
1350
(450)
1550
(516)
1750
(583)

身体活動レベルとは、1日の運動量を意味し、『高い』『ふつう』『低い』に分類します。

  • 身体活動レベルが『高い』…移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている
  • 身体活動レベルが『ふつう』…座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む
  • 身体活動レベルが『低い』…生活の大部分が座位で、静的な活動が中心

「1日に必要なカロリー摂取量」の表を簡単に解説すると、例えば25歳女性(身体活動レベルが普通)の必要カロリーは、1日に2050キロカロリーとなります。1日3回、食事をする場合、1回の食事当たり約683キロカロリーを摂取するのが適切、いうことです。

まぁ、ストイックになることはありませんが、だいたい、このようなカロリーが必要だということです。

【おねがい】
あとで、カロリー摂取量の数値が
必要になりますので、()内の数値と
あわせてメモっておいてください。
φ(。_。)メモメモ

【例】25歳男性、身体活動レベル普通の場合
1日に必要なカロリー摂取量…2650kcal
1日3食の場合、1回の食事に必要なカロリー摂取量…883kcal/回

【例】25歳女性、身体活動レベル普通の場合
1日に必要なカロリー摂取量…2050kcal
1日3食の場合、1回の食事に必要なカロリー摂取量…683kcal

体に必要な栄養とは何か

次に、人の体に必要な栄養バランスを調べてみましょう! 人の体に必要な栄養とは5種類に大別することができます。 その5つの栄養素とは、たんぱく質炭水化物脂質ビタミンミネラルのことをいいます。

栄養成分 食材
タンパク質 魚、肉、卵、豆腐
炭水化物 ご飯、麺、パン
脂質 ドレッシング、食用油、動物の脂(ラード)
ビタミン ビタミンA 緑黄色野菜、果物、レバー、卵黄
ビタミンB群 ビタミンB1 ウナギ、豚肉、えだまめ、えんどうまめ、玄米、大豆
ビタミンB2 ウナギ、牛乳、卵、チーズ、豚肉、しめじ、納豆、まいたけ、モロヘイヤ
ビタミンB3
(ナイアシン)
うに、ごま、トビウオ、鮭
ビタミンB5
(パントテン酸)
レバー類、納豆、鶏もも肉、カレイ
ビタミンB6 カツオ、マグロ、レバー、肉類
ビタミンB12 味付け海苔、焼き海苔
ビオチン 卵、レバー、ピーナッツ、イワシ
葉酸 貝類、海草類、レバー
ビタミンC 蜜柑、ブロッコリー、ほうれん草、柿
ビタミンD キクラゲ、シイタケ、マイタケ、シメジ
ビタミンE アボカドアジ、たらこ、うなぎ、かぼちゃ、ゴマ、アーモンド
ビタミンK 納豆、パセリ、しそ
ミネラル 亜鉛 牡蛎、小麦、レバー、牛肉、ポップコーン、チーズ、豚肉
カリウム パセリ、ザーサイ、ひじき、こんぶ、豆みそ、納豆
カルシウム ししゃも、わかさぎ、モロヘイヤ、小松菜、水菜
クロム ヒジキ、イワシ、牛肉
セレン アンコウ、しらす干し、かつお
あさり、レバー、ひじき
ほたるいか、干し海老、ココア
ナトリウム 食塩、昆布、コンソメ
マグネシウム あおさ、青海苔、てんぐさ、ワカメ
マンガン 玉露茶、煎茶、シナモン茶
ヨウ素 昆布、ひじき、わかめ
リン いわし、さくらえび、さば

おーなるほど!
この表を見ながら
栄養バランスの良い食事を
すれば良いんだな!(* ̄― ̄)v

…と言いたいところですが、栄養士でもない私には参考にするのが精一杯。機械的に献立を思いつくほど料理に詳しくありません。。。( ̄□ ̄;)!! では、どうすれば、簡単にバランスの良い食事ができるのでしょうか?

綺麗に痩せるための簡単な食事メニューの作り方

世にはダイエットに関する本がたくさんあります。 その中には、必ず「バランスの良い食事をしましょう!」という言葉があるはずです。 しかし、じゃあ、どうやったら簡単にダイエットの食事メニューを作れるのか?解説しているものは滅多にありません。

ところがですね、先日、NHKを見ていたら『ためしてガッテン!』という番組で、簡単なダイエットメニューを作る方法を紹介していたのです。 その方法を以下にご紹介します。

注意書き

それでは、実際に『食事メニューの作り方』をご紹介!するんですが、その前に抑えておいて頂きたいポイントがあるのです。以下のようなコツと注意点を意識し、ナイスバディを作ってくださいね!(o ̄∀ ̄)ノ

  • 紹介している食事メニューは1食あたりの食品の選び方です。
  • 分量は1食400キロカロリーにする場合の目安です。
  • 運動習慣のある人はタンパク質を増やしましょう。
  • 急に1食あたりの量を減らすとつらいのでジョジョに減らしましょう。
  • 少量でも満足させるコツはよく噛むこと、先に汁物、野菜に手を付けることです。
  • よく噛むとそれだけでも痩せます。
  • 参照元をご覧になりたい方は『ためしてガッテン!』のサイトから『低カロリーダイエット 失敗と成功の分岐点』に進んでください。

綺麗に痩せる!食事メニューの作り方【実践】

step1 1日の摂取カロリーを確認しよう!

あなたに必要なカロリー摂取量を確認しましょう。

メモして頂いた人はその数値でOKです。メモらなかった人は上の「必要なカロリー摂取量とは?」をご覧ください。

step2 1食あたりの摂取カロリーを計算しよう!

STEP1で確認した摂取カロリーを1日の食事回数で割り1食あたりの摂取カロリーを計算します。

ちなみに「必要なカロリー摂取量とは?」の表で紹介した()内の数値は、1日3食の場合における1食あたりの必要カロリーです。

step3 タンパク質の多い食品を2種類選ぼう!

下記、たんぱく質の多い食品から2種類選んでください。

商品名 分量 タンパク質 カロリー
牛乳 120ミリリットル 3.96g 80.4kcal
ヨーグルト 120ミリリットル 4.32g 74.4kcal
チーズ 1枚(約18g) 3.8g 59kcal
1個 12.3g 151kcal
赤身の肉 50グラム 8.6g 158kcal
脂の少ない魚 1切れ(100g) 28.1g 191kcal
豆腐 4分の1丁(87.5g) 4.3g 49kcal

運動している人、必要カロリー摂取量の多い人は、臨機応変に増やしてください。

ここで紹介している分量は、あくまでも1食400キロカロリーにする場合の目安です。

step4 たっぷりの野菜、きのこ、海藻を選ぼう!

野菜(イモ類以外)、きのこ、海藻は、カロリーがほとんどありませんので、思い切り食べましょう。

というか、ここでお腹を満たす食材を選ぶしかない!という感じですね…Σ( ̄ロ ̄lll)

step5 糖質の多い食品を選ぼう!

次に、糖質の多い食品を選びます。糖質の多い食品には、炭水化物(米・パン・麺)イモ類・果物があります。

まずは、米・パン・麺から1種類を選びましょう。なお、ここでも必要に応じて量を増やしてください。

商品名 分量 炭水化物 カロリー
ご飯 子ども茶わん1杯(100g) 37.1g 168kcal
パン 8枚切り1枚(43g) 20.1g 114kcal
ゆでめん 2分の1玉(42g) 12.3g 63kcal

次に、果物・イモ類などから一種類を選びます。

商品名 分量 炭水化物 カロリー
果物 半分(50g) 6.0g 23kcal
イモ類 卵大(60g) 11.8g 50kcal
かぼちゃ 卵大(60g) 8.0g 36kcal
れんこん 卵大(60g) 9.7g 40kcal
ごぼう 卵大(60g) 8.2g 35kcal
豆類 卵大(30g) 7.4g 43kcal
  • 炭水化物とは食品の重量から、たんぱく質、脂質、食物繊維、灰分及び水分の量を控除して算定した値をいいます。

step6 脂質の多い食品を選ぼう!

脂質というとわかりづらいかもしれませんが、簡単にいうと『食用油、マヨネーズ、ドレッシングにも気を配りましょう!』ということです。

なお、理想的な分量としては、大さじ2分の1(7.5g)程度になります。

商品名 分量 脂質 カロリー
とうもろこし油 大さじ2分の1(7.5g) 7.5g 69kcal
マヨネーズ 大さじ2分の1(7.5g) 5.6g 53kcal
フレンチドレッシング 大さじ2分の1(7.5g) 3.1g 30kcal
サウザンアイランドドレッシング 大さじ2分の1(7.5g) 3.1g 31kcal
和風ドレッシング 大さじ2分の1(7.5g) 2.4g 25kcal

最後に…

『ためしてガッテン』で紹介されている食事メニューの作り方は覚えやすいですよね。タンパク質2種類→野菜たっぷり→炭水化物1種類→果物1種類or芋類1種類…という具合ですから。

なお、管理人の感想としては、野菜を食べると満足感が得られ、茶碗1杯のご飯で満足できました。また、インスタントのお味噌汁でも、お腹が落ち着いてGood!ですね。

最後までお読みいただきありがとうございました。楽しく食事をして、綺麗な体を作りましょう!それでは(o ̄∀ ̄)ノ

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