綺麗な体を作る食事メニューを簡単に作る方法


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綺麗な体を作る食事メニューを簡単に作る方法

綺麗な体を作る食事メニューとは、食事内容における摂取カロリーが適量であり、かつ栄養バランスが取れていることをいいます。

★ダイエットに効果的な食事メニュー!2つのポイント!
 ┏ カロリーが丁度いい
 ┃
 ┗ 栄養バランスが取れている

たしかに、このような食事メニューを、すぐに思いつくなら効果的に綺麗な体を作れるような気がしますよね。 しかし、実際にこのような食事メニューを考えるのは、なかなか難しいかもしれません。

たとえば、私の場合、摂取カロリーについては何となくわかります。 というのもコンビニやスーパーで売られている食品には、カロリー表示がありますからね。 しかし、どのような組み合わせで食べると栄養バランスが良くなるのか?というポイントが、あまりハッキリとはわかりません。 考えすぎると時間もかかるし、お金も必要以上にかかってしまうような気がします。。。

…というわけで、このページでは『摂取カロリーが適量』で、かつ『栄養バランスが取れている』食事メニューを、簡単に作る方法を考えてみたいと思います! (o ̄∀ ̄)ノ

必要なカロリー摂取量とは?

まずは、あなたに必要なカロリーを調べてみましょう。 この摂取カロリーというのは、年齢、性別、活動量によって変わってきますので、下の表をご覧いただき、おおよその目安にしてください。

  • 単位はキロカロリーです。
  • 上段の数字は1日に必要なカロリー、下段の()内の数字は、1日3食の場合における1食あたりの必要カロリーです。
  • 身体活動レベルとは、1日の運動量を意味し、『高い』『ふつう』『低い』に分類します。
    身体活動レベルが『高い』
    移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
    身体活動レベルが『ふつう』
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
    身体活動レベルが『低い』
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • 年齢で必要カロリーを区別していますが、基礎代謝量の関係で必要カロリーが異なる場合があります。
  • カロリー必要量の目安の出典は「日本人の食事摂取基準(平成16年11月22日)」です。
 男性女性
年齢身体活動レベル身体活動レベル
低いふつう高い低いふつう高い
3〜5(歳) - 1400
(466)
- - 1250
(416)
-
6〜7(歳) - 1650
(550)
- - 1450
(483)
-
8〜9(歳) - 1950
(650)
2200
(733)
- 1800
(600)
2000
(666)
10〜11(歳) - 2300
(766)
2550
(850)
- 2150
(716)
2400
(800)
12〜14(歳) 2350
(783)
2650
(883)
2950
(983)
2050
(683)
2300
(766)
2600
(866)
15〜17(歳) 2350
(783)
2750
(916)
3150
(1050)
1900
(633)
2200
(733)
2550
(850)
18〜29(歳) 2300
(766)
2650
(883)
3050
(1016)
1750
(583)
2050
(683)
2350
(783)
30〜49(歳) 2250
(750)
2650
(883)
3050
(1016)
1700
(566)
2000
(666)
2300
(766)
50〜69(歳) 2050
(683)
2400
(800)
2750
(916)
1650
(550)
1950
(650)
2200
(733)
70以上(歳) 1600
(533)
1850
(616)
2100
(700)
1350
(450)
1550
(516)
1750
(583)

この表を簡単に解説すると、例えば25歳女性(身体活動レベルが普通)の必要エネルギー量は、1日に2050キロカロリーであり、1日3回、食事をする場合、1回の食事当たり約683キロカロリーを摂取するのが適切、いうことです。まぁ、ストイックになることはありませんが、だいたい、このようなカロリーが必要だということです。

【おねがい】
あとで、カロリー摂取量の数値が
必要になりますので、()内の数値と
あわせてメモっておいてください。
φ(。_。)メモメモ

【例】25歳男性、身体活動レベル普通の場合
1日に必要なカロリー摂取量…2650kcal
1日3食の場合、1回の食事に必要なカロリー摂取量…883kcal/回

【例】25歳女性、身体活動レベル普通の場合
1日に必要なカロリー摂取量…2050kcal
1日3食の場合、1回の食事に必要なカロリー摂取量…683kcal

体に必要な栄養とは何か

次に、人の体に必要な栄養バランスを調べてみましょう! 人の体に必要な栄養とは5種類に大別することができます。 その5つの栄養素とは、たんぱく質炭水化物脂質ビタミンミネラルのことをいいます。

栄養成分食材
タンパク質魚、肉、卵、豆腐
炭水化物ご飯、麺、パン
脂質ドレッシング、食用油、動物の脂(ラード)
ビタミンビタミンA緑黄色野菜、果物、レバー、卵黄
ビタミンB群ビタミンB1ウナギ、豚肉、えだまめ、えんどうまめ、玄米、大豆
ビタミンB2ウナギ、牛乳、卵、チーズ、豚肉、しめじ、納豆、まいたけ、モロヘイヤ
ビタミンB3
(ナイアシン)
うに、ごま、トビウオ、鮭
ビタミンB5
(パントテン酸)
レバー類、納豆、鶏もも肉、カレイ
ビタミンB6カツオ、マグロ、レバー、肉類
ビタミンB12味付け海苔、焼き海苔
ビオチン卵、レバー、ピーナッツ、イワシ
葉酸貝類、海草類、レバー
ビタミンC蜜柑、ブロッコリー、ほうれん草、柿
ビタミンDキクラゲ、シイタケ、マイタケ、シメジ
ビタミンEアボカドアジ、たらこ、うなぎ、かぼちゃ、ゴマ、アーモンド
ビタミンK納豆、パセリ、しそ
ミネラル亜鉛牡蛎、小麦、レバー、牛肉、ポップコーン、チーズ、豚肉
カリウムパセリ、ザーサイ、ひじき、こんぶ、豆みそ、納豆
カルシウムししゃも、わかさぎ、モロヘイヤ、小松菜、水菜
クロムヒジキ、イワシ、牛肉
セレンアンコウ、しらす干し、かつお
あさり、レバー、ひじき
ほたるいか、干し海老、ココア
ナトリウム食塩、昆布、コンソメ
マグネシウムあおさ、青海苔、てんぐさ、ワカメ
マンガン玉露茶、煎茶、シナモン茶
ヨウ素昆布、ひじき、わかめ
リンいわし、さくらえび、さば

おーなるほど!
この表を見ながら
栄養バランスの良い食事を
すれば良いんだな!(* ̄― ̄)v

…と言いたいところですが、栄養士でもない私には参考にするのが精一杯。機械的に献立を思いつくほど料理に詳しくありません。。。( ̄□ ̄;)!! では、どうすれば、簡単にバランスの良い食事ができるのでしょうか?

綺麗に痩せるための簡単な食事メニューの作り方

世にはダイエットに関する本がたくさんあります。 その中には、必ず「バランスの良い食事をしましょう!」という言葉があるはずです。 しかし、じゃあ、どうやったら簡単にダイエットの食事メニューを作れるのか?解説しているものは滅多にありません。

ところがですね、先日、NHKを見ていたら『ためしてガッテン!』という番組で、簡単なダイエットメニューを作る方法を紹介していたのです。 その方法を以下にご紹介します。

注意書き

それでは、実際に『食事メニューの作り方』をご紹介!するんですが、その前に抑えておいて頂きたいポイントがあるのです。以下のようなコツと注意点を意識し、ナイスバディを作ってくださいね!(o ̄∀ ̄)ノ

  • 紹介している食事メニューは、1食当たりの食品の選び方です。
    もし、1日3回の食事をとる場合、同じような要領で献立を作りましょう。
  • 分量は1食400キロカロリーにする場合の目安です。
    1食あたり400キロカロリー程度ですが、このような食事メニューを揃えれば体が飢餓を覚えることがありません。 つまり、脂肪を蓄えようという太る体質にはならない、のだそうです。 ただし!炭水化物の量は、最も厳しいダイエットを想定した場合の量です。 これだけの量を摂れば、どなたでも太る体質になることはありませんが、年齢が若い方・体格が大きい方・活動量の多い方は、消費エネルギーも多いため、炭水化物の量を増やすことでカロリー摂取量を調節してください。(ご飯をおかわりする、など)
  • 運動習慣、年齢によって、タンパク質を増やしたほうが良い場合があります。
    ためしてガッテンによると『ダイエット目的であれば、炭水化物以外は、どなたでも基本的に、紹介している量にします』とアドバイスしていますが、管理人としては臨機応変に対応するべきだと考えています。すなわち、運動習慣がある場合や体が大きい人は炭水化物以外にも、タンパク質の量を増やすなど工夫をしたほうが良いでしょう。なぜなら、メリハリのあるボディラインを作るためには、筋肉を作る元であるタンパク質が必要だからです。また、綺麗な体作りのためには、男女関係なく、緩やかに体質を変えたほうが体調不良を招くリスクを減らすことができますよ!
  • 管理人としては、急に1食あたり400キロカロリーにするのはオススメしません。
    まずは、あなた自身の年齢に合う必要カロリーを確認しましょう。 そして、1日3回食べるのであれば、その数値を3で割るなどして、1食当たりのカロリー摂取量を計算してください。 大切なことは、無理なく食事方法を工夫することであり、冒険をすることではありません。 もし1ヶ月続けてみて、余計な脂肪が減れば、あなたにとっては400キロカロリーでなくても、綺麗に痩せられるということです!
  • 無理は決してしないでください。
    管理人は、以前に断食というものをやったことがあります。 そもそも断食は数日前から食事量を段階的に減らし、体の準備を整えて始めるモノなんです。 しかし、そんなことは全く考慮せず、『やれば何とかなるだろう』と甘いことを考え、一気に断食しました。すると!次の日から熱を出して数日ほど寝込み、頭は痛いし体は重いしフラフラでした…。 この例は、まったくもって間抜けな話ですが「(≧ロ≦)、人の体は急な環境変化に対応できないということなんです。 あなたも一気に食事量を減らさず、段階的に、調節してください。 これはネタ本管理人からの切実なお願いです。 それに、栄養バランスが良ければ、総カロリーを減らさずともダイエット効果があるかもしれませんよね!
  • 少量でも満腹感が得られて、太りづらい食べ方のコツ
    まず、汁物を先に飲み、空っぽの胃を落ち着かせます。そして、おかずを半分程度食べた後で、ご飯など炭水化物を食べます。こうすると、糖質の吸収がゆるやかになり、満腹感が持続します(先にご飯ばかり食べてしまうと、食べ過ぎてしまう恐れがあります)。
  • 味付けを薄めにしておくと、ご飯をたくさん食べたくなるのを抑えられます。
  • 糖尿病の方の場合、摂取してよい糖質の量などは、必ず専門医の指示に従ってください。
  • 参照元をご覧になりたい方は『ためしてガッテン!』のサイトから『低カロリーダイエット 失敗と成功の分岐点』に進んでください。

綺麗に痩せる!食事メニューの作り方【実践】

1日の摂取カロリーを確認しよう!

あなたに必要な、カロリー摂取量を確認しましょう。メモして頂いた人は、その数値でOKです。メモらなかった人は、上の「必要なカロリー摂取量とは?」をご覧ください。

1食あたりの摂取カロリーを計算しよう!

STEP1で確認した摂取カロリーを、1日の食事回数で割り、1食あたりの摂取カロリーを計算します。ちなみに「必要なカロリー摂取量とは?」の表で紹介した()内の数値は、1日3食の場合における1食あたりの必要カロリーです。

タンパク質の多い食品を、2種類選ぼう!

下記、たんぱく質の多い食品から2種類選んでください。

商品名分量タンパク質カロリー
牛乳120ミリリットル3.96g80.4kcal
ヨーグルト120ミリリットル4.32g74.4kcal
チーズ1枚(約18g)3.8g59kcal
1個12.3g151kcal
赤身の肉50グラム8.6g158kcal
脂の少ない魚1切れ(100g)28.1g191kcal
豆腐4分の1丁(87.5g)4.3g49kcal

運動している人、必要カロリー摂取量の多い人は、臨機応変に増やしてください。ここで紹介している分量は、あくまでも1食400キロカロリーにする場合の目安です。

たっぷりの野菜、きのこ、海藻を選ぼう!
野菜(イモ類以外)、きのこ、海藻は、カロリーがほとんどありませんので、思い切り食べましょう。というか、ここでお腹を満たす食材を選ぶしかない!という感じですね…Σ( ̄ロ ̄lll)
糖質の多い食品を選ぼう!

次に、糖質の多い食品を選びます。糖質の多い食品には、炭水化物(米・パン・麺)イモ類・果物があります。

まずは、米・パン・麺から1種類を選びましょう。なお、ここでも必要に応じて量を増やしてください。

商品名分量炭水化物カロリー
ご飯子ども茶わん1杯(100g)37.1g168kcal
パン8枚切り1枚(43g)20.1g114kcal
ゆでめん2分の1玉(42g)12.3g63kcal

次に、果物・イモ類などから一種類を選びます。

商品名分量炭水化物カロリー
果物半分(50g)6.0g23kcal
イモ類卵大(60g)11.8g50kcal
かぼちゃ卵大(60g)8.0g36kcal
れんこん卵大(60g)9.7g40kcal
ごぼう卵大(60g)8.2g35kcal
豆類卵大(30g)7.4g43kcal
  • 炭水化物とは食品の重量から、たんぱく質、脂質、食物繊維、灰分及び水分の量を控除して算定した値をいいます。
脂質の多い食品を選ぼう!

脂質というとわかりづらいかもしれませんが、簡単にいうと『食用油、マヨネーズ、ドレッシングにも気を配りましょう!』ということです。なお、理想的な分量としては、大さじ2分の1(7.5g)程度になります。

商品名分量脂質カロリー
とうもろこし油大さじ2分の1(7.5g)7.5g69kcal
マヨネーズ大さじ2分の1(7.5g)5.6g53kcal
フレンチドレッシング大さじ2分の1(7.5g)3.1g30kcal
サウザンアイランドドレッシング大さじ2分の1(7.5g)3.1g31kcal
和風ドレッシング大さじ2分の1(7.5g)2.4g25kcal

条件に合う商品をコンビニで探してみました!

近所にあるコンビニ『サークルK』で商品を選んでみました。よかったら参考にしてくださいね(o ̄∀ ̄)ノ前半では個別に商品を紹介し、後半で組み合わせの一例を紹介します。

なお、自炊できる余裕があるなら、ぜひ自炊しましょう。一人暮らしの人は調理した後に、タッパーへ小分けし冷凍保存すると良いですよ(* ̄― ̄)

1食あたりの基準成分値
(ためしてガッテンの場合)
¥---
商品画像栄養成分数値
熱量400kcal〜個人差
タンパク質約18.7g
脂質約4.3g
炭水化物約31.7g
ナトリウム-g
--
必要摂取カロリー量に照らし合わせて計算すると、1.5倍から2倍の炭水化物を摂取しても良いはずなので、臨機応変に量を増やしてください。また運動する人はタンパク質を増やしてもOKですね。なお、お腹に負担をかけず満足感を得るためには、野菜、とくに温野菜を多くとると良いでしょう。
しょうが焼き弁当¥498
商品画像栄養成分数値
熱量603kcal
タンパク質21.1g
脂質15.2g
炭水化物95.4g
ナトリウム1.1g
--
今回、買うべきではない商品のような気もしたんですが、買っちゃいました「(≧ロ≦)白米の量が多いので、炭水化物の数値が振り切れてますね^^;撮影後、スタッフ(私)が美味しく頂きました<(_ _)>
2色鶏そぼろご飯¥398
商品画像栄養成分数値
熱量425kcal
タンパク質19.6g
脂質10.6g
炭水化物62.9g
ナトリウム1.1g
--
たまご+お肉という、マニュアルどおりにタンパク質を選んでみました。
明治プロビオヨーグルト¥132
商品画像栄養成分数値
熱量89kcal
タンパク質3.8g
脂質3.4g
炭水化物10.9g
ナトリウム0.049g
カルシウム0.134g
胃腸の働きのために!
明治おいしい牛乳¥113
商品画像栄養成分数値
熱量137kcal
タンパク質6.8g
脂質7.8g
炭水化物9.9g
ナトリウム0.085g
カルシウム0.227g
タンパク質とカルシウム補給に。
春キャベツのコールスロー¥210
商品画像栄養成分数値
熱量165kcal
タンパク質1.8g
脂質13.7g
炭水化物8.6g
ナトリウム0.510g
--
マヨネーズを使っているので、どうしても脂質が高いですね。
コーンサラダ¥180+¥25
商品画像栄養成分数値
熱量82(33+49)kcal
タンパク質1.6(1.2+0.4)g
脂質4.1(0.4+3.7)g
炭水化物9.8(6.2+3.6)g
ナトリウム0.405(0.011+0.394)g
--
【表の見方】合計の数値(サラダ+ドレッシング)
やっぱり生野菜は美味しい!ですね。また、体を冷やさない温野菜もオススメです。
焼鮭おにぎり¥135
商品画像栄養成分数値
熱量169kcal
タンパク質4.5g
脂質0.8g
炭水化物36.0g
ナトリウム0.24g
--
炭水化物の値について、おにぎり1個=子供茶碗1杯なんですね。勉強になります^^あと、このおにぎりは鮭入りなので、タンパク質も豊富です!
ねぎとろわさび おにぎり¥128
商品画像栄養成分数値
熱量165kcal
タンパク質4.4g
脂質0.9g
炭水化物34.7g
ナトリウム0.57g
--
ワサビのおにぎりって美味しい…(←そういう問題じゃないだろ!)
(上記おにぎり2つ)¥263
商品画像栄養成分数値
熱量334kcal
タンパク質8.9g
脂質1.7g
炭水化物70.7g
ナトリウム0.81g
--
おにぎり2個で、これくらいの数値です。
ミックスサンド¥240
商品画像栄養成分数値
熱量359kcal
タンパク質10.1g
脂質21.8g
炭水化物30.7g
ナトリウム0.716g
--
シーチキン、ハム、卵の典型的なサンドイッチです。この3点セットはタンパク質が豊富ですね。
はるさめヌードル(五目野菜タンメン)¥178
商品画像栄養成分数値
熱量161kcal
タンパク質3.2g
脂質2.8g
炭水化物30.0g
ナトリウム1.2g
カリウム0.426g
おにぎり1個+はるさめヌードルという選択肢もありますよね。野菜も入ってるし、体も温まります。ただ他の商品と比べ、ナトリウム(≒塩分)が高いですね。
とん汁¥147
商品画像栄養成分数値
熱量92kcal
タンパク質4.8g
脂質4.1g
炭水化物8.9g
ナトリウム0.851g
--
具がしっかり入っていて美味しいです(* ̄― ̄)正直なところ、この手の商品は手間がかかるので敬遠していたんですが、ハマりそうです。満足感があるんですよね。
肉じゃが¥250
商品画像栄養成分数値
熱量120kcal
タンパク質4.5g
脂質1.8g
炭水化物21.4g
ナトリウム0.58g
--
サイドメニュー的な惣菜を選んでみました。ジャガイモが入っているので、炭水化物が高めですね。
商品名 ---¥850
商品画像栄養成分数値
熱量777kcal
タンパク質27.5g
脂質28.2g
炭水化物114.1g
ナトリウム2.356g
--
まさに生姜焼き定食ですね。白米の量が多いのでカロリーは高めですが、味噌汁と野菜があるので、一日の活動量の多い人にはオススメです。
商品名 ---¥750
商品画像栄養成分数値
熱量599kcal
タンパク質26.0g
脂質23.6g
炭水化物81.6g
ナトリウム2.356g
--
タンパク質が豊富で、なおかつカロリーが、それほど高くはない組み合わせですね。また、温かいお味噌汁を飲めば十分な満足感を得られます。
商品名 ---¥747
商品画像栄養成分数値
熱量597kcal
タンパク質19.1g
脂質18.1g
炭水化物100.3g
ナトリウム2.115g
--
ヨーグルトを食べると胃腸の調子が良くなるそうなので、こういう組み合わせも良いですね。400kcalは超えていますが、必要摂取カロリーを考えれば、これくらい大丈夫な数字かと思います。
商品名 ---¥619
商品画像栄養成分数値
熱量432kcal
タンパク質14.7g
脂質17.2g
炭水化物65.6g
ナトリウム1.545g
--
おにぎりを1個にしてみました。白米の量が減るだけで炭水化物・カロリーが、とても減っているのがわかります。食事を軽めに済ましたい場合、オススメですね。
商品名 ---¥768
商品画像栄養成分数値
熱量532kcal
タンパク質13.8g
脂質9.5g
炭水化物97.2g
ナトリウム2.425g
--
豚汁を春雨スープにしてみました。野菜を多くとれますし、鮭のタンパク質も利いてる、けっこうバランスの良い組み合わせかと思います。
商品名 ---¥736
商品画像栄養成分数値
熱量739kcal
タンパク質21.7g
脂質36.5g
炭水化物80.4g
ナトリウム2.406g
--
今回、驚いたのがサンドイッチのカロリーの高さです。BLTサンドほどではありませんが、卵・ハム・シーチキンの組み合わせでも高カロリーになるんですね。ただ、タンパク質は豊富なので、1日の献立次第では何も問題ないと思います。
商品名 ---¥755+お茶
商品画像栄養成分数値
熱量691kcal
タンパク質18.7g
脂質32.1g
炭水化物81.4g
ナトリウム2.37g
--
お茶を持っていれば、牛乳をヨーグルトに変えることができますよね。乳酸菌パワー!
商品名 ---¥741
商品画像栄養成分数値
熱量822kcal
タンパク質21.9g
脂質46.1g
炭水化物79.2g
ナトリウム2.511g
--
最もカロリーの高い組み合わせが、これでした。ちょっと驚きです。やはりカロリーコントロールには、和食の組み合わせが適しているようですね。
商品名 ---¥531
商品画像栄養成分数値
熱量657kcal
タンパク質20.1g
脂質32.4g
炭水化物70.6g
ナトリウム2.001g
--
わずか3点ですが、ちょっとカロリーが高いかな?サラダ無しというのも気になるところです。ま、そんなにストイックに食事制限する必要はありませんが、このような組み合わせで食品を選ぶと、こういう栄養成分になるということを知っておいていただければ幸いです^^

最後に…

『ためしてガッテン』で紹介されている食事メニューの作り方は覚えやすいですよね。タンパク質2種類→野菜たっぷり→炭水化物1種類→果物1種類or芋類1種類…という具合ですから。

なお、管理人の感想としては、野菜を食べると満足感が得られ、茶碗1杯のご飯で満足できました。また、インスタントのお味噌汁でも、お腹が落ち着いてGood!ですね。

最後までお読みいただきありがとうございました。楽しく食事をして、綺麗な体を作りましょう!それでは(o ̄∀ ̄)ノ

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