綺麗な体を作る食事メニューを簡単に作る方法
mokuji
綺麗な体を作る食事メニューとは
綺麗な体を作る食事メニューとは(1)摂取カロリーが適量であり、(2)栄養バランスが取れているご飯だと思います。
しかーし！栄養士さんでもない限り、毎食の献立を考えるのは至難の業なのではないでしょうか。
そこで、このページでは『摂取カロリーが適量』で、かつ『栄養バランスが取れている』食事メニューを、簡単に作る方法を考えてみたいと思います！ (o￣∀￣)ノ
必要なカロリー摂取量とは？
まずは、1日に必要なカロリーを調べてみましょう。
この摂取カロリーというのは、年齢、性別、活動量によって変わってきますので、下の表をご覧いただき、おおよその目安にしてください。
単位はキロカロリーです。
上段の数字は1日に必要なカロリー、下段の（）内の数字は、1日3食の場合における1食あたりの必要カロリーです。
| 男性 | 女性 | |||||
| 年齢 | 身体活動レベル | 身体活動レベル | ||||
| 低い | ふつう | 高い | 低い | ふつう | 高い | |
| 3～5（歳） | - | 1400 （466） |
- | - | 1250 （416） |
- |
| 6～7（歳） | - | 1650 （550） |
- | - | 1450 （483） |
- |
| 8～9（歳） | - | 1950 （650） |
2200 （733） |
- | 1800 （600） |
2000 （666） |
| 10～11（歳） | - | 2300 （766） |
2550 （850） |
- | 2150 （716） |
2400 （800） |
| 12～14（歳） | 2350 （783） |
2650 （883） |
2950 （983） |
2050 （683） |
2300 （766） |
2600 （866） |
| 15～17（歳） | 2350 （783） |
2750 （916） |
3150 （1050） |
1900 （633） |
2200 （733） |
2550 （850） |
| 18～29（歳） | 2300 （766） |
2650 （883） |
3050 （1016） |
1750 （583） |
2050 （683） |
2350 （783） |
| 30～49（歳） | 2250 （750） |
2650 （883） |
3050 （1016） |
1700 （566） |
2000 （666） |
2300 （766） |
| 50～69（歳） | 2050 （683） |
2400 （800） |
2750 （916） |
1650 （550） |
1950 （650） |
2200 （733） |
| 70以上（歳） | 1600 （533） |
1850 （616） |
2100 （700） |
1350 （450） |
1550 （516） |
1750 （583） |
- 年齢で必要カロリーを区別していますが、基礎代謝量の関係で必要カロリーが異なる場合があります。
- カロリー必要量の目安の出典は「日本人の食事摂取基準（平成１６年１１月２２日）」です。
身体活動レベルとは、1日の運動量を意味し、『高い』『ふつう』『低い』に分類します。
- 身体活動レベルが『高い』…移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている
- 身体活動レベルが『ふつう』…座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む
- 身体活動レベルが『低い』…生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
「1日に必要なカロリー摂取量」の表を簡単に解説すると、例えば25歳女性（身体活動レベルが普通）の必要カロリーは、1日に2050キロカロリーとなります。1日3回、食事をする場合、1回の食事当たり約683キロカロリーを摂取するのが適切、いうことです。
まぁ、ストイックになることはありませんが、だいたい、このようなカロリーが必要だということです。
【おねがい】
あとで、カロリー摂取量の数値が
必要になりますので、（）内の数値と
あわせてメモっておいてください。
φ(。_。)メモメモ
【例】25歳男性、身体活動レベル普通の場合
1日に必要なカロリー摂取量…2650kcal
1日3食の場合、1回の食事に必要なカロリー摂取量…883kcal/回
【例】25歳女性、身体活動レベル普通の場合
1日に必要なカロリー摂取量…2050kcal
1日3食の場合、1回の食事に必要なカロリー摂取量…683kcal
体に必要な栄養とは何か
次に、人の体に必要な栄養バランスを調べてみましょう！ 人の体に必要な栄養とは5種類に大別することができます。 その５つの栄養素とは、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルのことをいいます。
| 栄養成分 | 食材 | ||
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 魚、肉、卵、豆腐 | ||
| 炭水化物 | ご飯、麺、パン | ||
| 脂質 | ドレッシング、食用油、動物の脂（ラード） | ||
| ビタミン | ビタミンA | 緑黄色野菜、果物、レバー、卵黄 | |
| ビタミンＢ群 | ビタミンB1 | ウナギ、豚肉、えだまめ、えんどうまめ、玄米、大豆 | |
| ビタミンB2 | ウナギ、牛乳、卵、チーズ、豚肉、しめじ、納豆、まいたけ、モロヘイヤ | ||
| ビタミンB3 （ナイアシン） |
うに、ごま、トビウオ、鮭 | ||
| ビタミンB5 （パントテン酸） |
レバー類、納豆、鶏もも肉、カレイ | ||
| ビタミンB6 | カツオ、マグロ、レバー、肉類 | ||
| ビタミンB12 | 味付け海苔、焼き海苔 | ||
| ビオチン | 卵、レバー、ピーナッツ、イワシ | ||
| 葉酸 | 貝類、海草類、レバー | ||
| ビタミンC | 蜜柑、ブロッコリー、ほうれん草、柿 | ||
| ビタミンD | キクラゲ、シイタケ、マイタケ、シメジ | ||
| ビタミンE | アボカドアジ、たらこ、うなぎ、かぼちゃ、ゴマ、アーモンド | ||
| ビタミンK | 納豆、パセリ、しそ | ||
| ミネラル | 亜鉛 | 牡蛎、小麦、レバー、牛肉、ポップコーン、チーズ、豚肉 | |
| カリウム | パセリ、ザーサイ、ひじき、こんぶ、豆みそ、納豆 | ||
| カルシウム | ししゃも、わかさぎ、モロヘイヤ、小松菜、水菜 | ||
| クロム | ヒジキ、イワシ、牛肉 | ||
| セレン | アンコウ、しらす干し、かつお | ||
| 鉄 | あさり、レバー、ひじき | ||
| 銅 | ほたるいか、干し海老、ココア | ||
| ナトリウム | 食塩、昆布、コンソメ | ||
| マグネシウム | あおさ、青海苔、てんぐさ、ワカメ | ||
| マンガン | 玉露茶、煎茶、シナモン茶 | ||
| ヨウ素 | 昆布、ひじき、わかめ | ||
| リン | いわし、さくらえび、さば | ||
おーなるほど！
この表を見ながら
栄養バランスの良い食事を
すれば良いんだな！(*￣―￣)ｖ
…と言いたいところですが、栄養士でもない私には参考にするのが精一杯。機械的に献立を思いつくほど料理に詳しくありません。。。(￣□￣;)!! では、どうすれば、簡単にバランスの良い食事ができるのでしょうか？
綺麗に痩せるための簡単な食事メニューの作り方
世にはダイエットに関する本がたくさんあります。 その中には、必ず「バランスの良い食事をしましょう！」という言葉があるはずです。 しかし、じゃあ、どうやったら簡単にダイエットの食事メニューを作れるのか？解説しているものは滅多にありません。
ところがですね、先日、NHKを見ていたら『ためしてガッテン！』という番組で、簡単なダイエットメニューを作る方法を紹介していたのです。 その方法を以下にご紹介します。
注意書き
それでは、実際に『食事メニューの作り方』をご紹介！するんですが、その前に抑えておいて頂きたいポイントがあるのです。以下のようなコツと注意点を意識し、ナイスバディを作ってくださいね！(o￣∀￣)ノ
- 紹介している食事メニューは1食あたりの食品の選び方です。
- 分量は1食400キロカロリーにする場合の目安です。
- 運動習慣のある人はタンパク質を増やしましょう。
- 急に1食あたりの量を減らすとつらいのでジョジョに減らしましょう。
- 少量でも満足させるコツはよく噛むこと、先に汁物、野菜に手を付けることです。
- よく噛むとそれだけでも痩せます。
- 参照元をご覧になりたい方は『ためしてガッテン！』のサイトから『低カロリーダイエット 失敗と成功の分岐点』に進んでください。
綺麗に痩せる！食事メニューの作り方【実践】
step1 1日の摂取カロリーを確認しよう！
あなたに必要なカロリー摂取量を確認しましょう。
メモして頂いた人はその数値でＯＫです。メモらなかった人は上の「必要なカロリー摂取量とは？」をご覧ください。
step2 1食あたりの摂取カロリーを計算しよう！
STEP１で確認した摂取カロリーを1日の食事回数で割り1食あたりの摂取カロリーを計算します。
ちなみに「必要なカロリー摂取量とは？」の表で紹介した（）内の数値は、1日3食の場合における1食あたりの必要カロリーです。
step3 タンパク質の多い食品を2種類選ぼう！
下記、たんぱく質の多い食品から2種類選んでください。
| 商品名 | 分量 | タンパク質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 牛乳 | 120ミリリットル | 3.96g | 80.4kcal |
| ヨーグルト | 120ミリリットル | 4.32g | 74.4kcal |
| チーズ | 1枚（約18g） | 3.8g | 59kcal |
| 卵 | 1個 | 12.3g | 151kcal |
| 赤身の肉 | 50グラム | 8.6g | 158kcal |
| 脂の少ない魚 | 1切れ(100g) | 28.1g | 191kcal |
| 豆腐 | 4分の1丁(87.5g) | 4.3g | 49kcal |
運動している人、必要カロリー摂取量の多い人は、臨機応変に増やしてください。
ここで紹介している分量は、あくまでも1食400キロカロリーにする場合の目安です。
step4 たっぷりの野菜、きのこ、海藻を選ぼう！
野菜（イモ類以外）、きのこ、海藻は、カロリーがほとんどありませんので、思い切り食べましょう。
というか、ここでお腹を満たす食材を選ぶしかない！という感じですね…Σ（￣ロ￣lll)
step5 糖質の多い食品を選ぼう！
次に、糖質の多い食品を選びます。糖質の多い食品には、炭水化物（米・パン・麺）イモ類・果物があります。
まずは、米・パン・麺から1種類を選びましょう。なお、ここでも必要に応じて量を増やしてください。
| 商品名 | 分量 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|
| ご飯 | 子ども茶わん1杯(100g) | 37.1g | 168kcal |
| パン | 8枚切り1枚(43g) | 20.1g | 114kcal |
| ゆでめん | 2分の1玉(42g) | 12.3g | 63kcal |
次に、果物・イモ類などから一種類を選びます。
| 商品名 | 分量 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 果物 | 半分(50g) | 6.0g | 23kcal |
| イモ類 | 卵大(60g) | 11.8g | 50kcal |
| かぼちゃ | 卵大(60g) | 8.0g | 36kcal |
| れんこん | 卵大(60g) | 9.7g | 40kcal |
| ごぼう | 卵大(60g) | 8.2g | 35kcal |
| 豆類 | 卵大(30g) | 7.4g | 43kcal |
- 炭水化物とは食品の重量から、たんぱく質、脂質、食物繊維、灰分及び水分の量を控除して算定した値をいいます。
step6 脂質の多い食品を選ぼう！
脂質というとわかりづらいかもしれませんが、簡単にいうと『食用油、マヨネーズ、ドレッシングにも気を配りましょう！』ということです。
なお、理想的な分量としては、大さじ2分の1（7.5g）程度になります。
| 商品名 | 分量 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| とうもろこし油 | 大さじ2分の1(7.5g) | 7.5g | 69kcal |
| マヨネーズ | 大さじ2分の1(7.5g) | 5.6g | 53kcal |
| フレンチドレッシング | 大さじ2分の1(7.5g) | 3.1g | 30kcal |
| サウザンアイランドドレッシング | 大さじ2分の1(7.5g) | 3.1g | 31kcal |
| 和風ドレッシング | 大さじ2分の1(7.5g) | 2.4g | 25kcal |
最後に…
『ためしてガッテン』で紹介されている食事メニューの作り方は覚えやすいですよね。タンパク質2種類→野菜たっぷり→炭水化物1種類→果物1種類or芋類1種類…という具合ですから。
なお、管理人の感想としては、野菜を食べると満足感が得られ、茶碗1杯のご飯で満足できました。また、インスタントのお味噌汁でも、お腹が落ち着いてGood！ですね。
最後までお読みいただきありがとうございました。楽しく食事をして、綺麗な体を作りましょう！それでは(o￣∀￣)ノ
