無理なく食べ過ぎを防ごう!食欲をコントロールする方法!


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食欲をコントロールする方法

腹八分目に医者いらず!

そうは言ってもなかなか食欲は抑えられません「(≧ロ≦) 世の中には美味しい物がたくさんありますからね。

しかし食事の量をコントロールすることは病気のリスクを減らす他にもメリットがあります。 例えば体脂肪の減少と維持に効果がありますし、老化の予防にもなるんです。

というわけで、このページでは「食欲をどうやってコントロールするか?」について考えてみたいと思います。 この方法がわかれば食べ過ぎを防げますね( ̄ー ̄)

キーワードは「血糖値」と「満腹中枢」

血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度をいいます(辞書) 空腹時の健康成人では血液 100ミリリットル中 70〜110mgで、一定範囲に保たれていることが重要とされています。

まず私たちが食事をすると血糖値が上昇します。 そして脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され満腹感を感じる仕組みになっています。 すると「ご馳走様でした!」となるわけです。

これとは逆に、血糖値が下がった場合、「お腹が減った!」という欲求が沸き起こり何かを食べたくなるのです。

満腹感が得られる食事とは?

人の意志の力はあんまり強くありません。 それならば適切な量で満腹感が得られるように、食事の仕方を工夫しようじゃありませんか!(`・ω・´)

ポイントは「血糖値を急激に上げない食事をする」ということ。 急激に血糖値を上げると、いっとき満足感を得られますが、しばらくすると血糖値は急降下し極度の空腹を感じるそうです。 これが食欲を我慢するストレスを生み出すほかに、糖化による身体の老化、糖尿病などの病気のリスクを上昇させます。

具体的な食事方法の紹介

(1)ダイエット、(2)美容、(3)健康、(4)老化予防のためには、血糖値を緩やかに上昇・下降するような食事方法が効果的であるといえます。

★食前に軽く運動する
脂肪は色々な部位にありますが、最初に消費する脂肪は肝臓についている脂肪(肝脂肪)です。 運動すると肝脂肪が血液中に出てくるので血糖値が上がります。 すると空腹感が和らぐため食欲が抑制される、という仕組みです。

★野菜を先に食べる
食事の際、炭水化物よりも前に野菜を食べるようにしましょう。 先に野菜を食べることで血糖値の上昇が大変緩やかになります。

なお、この食事方法の効果は糖尿病専門医 梶山静夫先生(京都市)、大阪府立大学 今井佐恵子准教授らの研究で明らかになっています。

★食事の量を少し減らす
食事の量を多くすると、その後の空腹感が大きくなります。 これに対して、1回の食事の量を腹八分程度にすると空腹感は小さくなります。

★30回噛むようにする
よく噛むと血糖値が緩やかに上昇するため、満腹感が持続します。 また咀嚼(そしゃく:よく噛む行為)は脳内でヒスタミンを作り出し、満腹中枢を刺激する働きがあります。 さらに、よく噛むことで交感神経が優位になるため内蔵脂肪の燃焼に良い影響を与えるそうです。 (大分医科大学名誉教授 坂田利家先生)

★早食いしないようにする
忙しい生活を送っている人や一人暮らしの人は、短い時間で食事を済ませる傾向があります。 慣れるまで時間がかかるかもしれませんが、健康と美容のためにゆとりのある食事の時間を持っていただければと思います。

おわりに

Point 1
空きっ腹に甘い物を食べると血糖値が跳ね上がります。
食後にちょっと食べるのが良いと思います。

Point 2
適切な量の食事を取ることが大事です。
極端な食事制限をして我慢するのではなく、
血糖値が急激に上がらない食事法を身につけましょう。

Point 3
まずは野菜を食べ、次にご飯類(炭水化物)、肉類(タンパク質)、
汁物などを順序良く頂くと良いでしょう。
まぁ簡単に言うと野菜だけは前菜扱いってことですネ!(o ̄∀ ̄)

Point 4
あと何よりも、よく噛むことが大事です。

Point 5
自炊している方は具材を大きく切ってみてください。
すると咀嚼回数がグン!と増えます(o ̄∀ ̄)ノ

Point 6
元々、少食の人がさらに食事の量を減らすと返って健康を害する恐れがあります。
先に野菜を食べること、咀嚼回数を増やすことを意識してみてください。
炭水化物、タンパク質、ミネラルなどの摂取もお忘れなく!
栄養のバランスは大事です。


このページは以下の番組を参考にして作成しました。

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