置き換えダイエット(ライフスタイル版)

ダイエットのための生活を工夫してみよう!

人の体はバランスを取るようにできています。今の生活を維持すれば、体型も維持することができます。つまり…

摂取カロリー = 消費カロリー

そして、体脂肪を落としたい場合、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意図的に崩すことが大切です。つまり…

摂取カロリー < 消費カロリー

このとき、ありがちなダイエットは摂取カロリーを抑える方法です。が、リバウンドの危険があります。いたずらに摂取カロリーを抑えることと、食事法を工夫することは全然ちがいます。食生活を工夫しながら、消費カロリーを増やすことで、綺麗で健康な体を作りましょう。

消費カロリーをどのように増やすか?

消費カロリーを増やすには、日常生活における活動レベルを上げる方法が効果的です。そして、活動レベルはアクティビティファクター(activity factor)を用いて数値化することができます。

たとえば、睡眠中の活動量は、アクティビティ・ファクター数「1」であり、アクティビティ・ファクターの数値が大きいほど、活動量が大きいことを意味します。

以下、大まかに、アクティビティファクターによって活動内容を分類します。

アクティビティ・ファクター 1.0 1.1~1.9 2.0~2.9 3.0~5.9 6.0以上
活動状態 睡眠 静的な活動 低強度の活動 中強度の活動 高強度の活動
活動例
  • 睡眠
  • 横になる
  • 読書
  • 物書き
  • テレビを見る
  • 立ち話
  • 料理
  • 食事
  • 身支度
  • 洗面
  • 便所
  • 裁縫
  • 生花
  • 茶の湯
  • 麻雀
  • 楽器演奏
  • 車の運転
  • 机上事務
  • 記帳
  • パソコン操作
  • 電車で立つ
  • バスで立つ
  • ゆっくり買物
  • ゆっくり散歩
  • 洗濯機で洗濯
  • 掃除機で掃除
  • 家庭菜園作業
  • ゲートボール
  • 普通歩行
  • 入浴
  • 自転車こぎ
  • 荷物を持って歩く
  • キャッチボール
  • ゴルフ
  • 軽いダンス
  • 平地をハイキング
  • 階段の昇り降り
  • 布団の上げ下ろし
  • ラジオ体操
  • 筋トレ
  • エアロビクス
  • ボートこぎ
  • ジョギング
  • テニス
  • バドミントン
  • バレーボール
  • スキー
  • バスケ
  • サッカー
  • スケート
  • 水泳

特に注目して頂きたいのは「静的な活動内容」です。一日中、家でぼぉ…っとすると、そのほとんどがアクティビティファクターの低い「静的な活動」で終わってしまいます。

また、仕事や学校に行く人でも、デスクに座りっぱなしの場合、1日の活動量が少ないことがお分かりいただけると思います。

あなたの身体活動レベルは高い?低い?

上記、アクティビティファクターの活動内容を見ながら、今度は、あなたの身体活動レベルを確認しましょう!

身体活動レベル
低い ふつう 高い
ほぼ座って生活している。 座っていることが多い。たまに移動したり軽いスポーツをする。 立ち仕事がメイン。または積極的に運動している。
たとえば…
睡眠8時間
静的な活動13~14時間
低強度の活動1~2時間
中強度の活動1時間
高強度の活動0時間
たとえば…
睡眠7~8時間
静的な活動11~12時間
低強度の活動3時間
中強度の活動2時間
高強度の活動0時間
たとえば…
睡眠7時間
静的な活動10時間
低強度の活動3~4時間
中強度の活動3時間
高強度の活動0~1時間

置き換えダイエットをしてみる

身体活動レベルが「低い」という判定の人は、低強度の活動を3時間、中強度の活動を2時間、行うのが目安です。無理はせず、できることをやってみてください。

また、身体活動レベルが「ふつう」という判定の人は、おそらく食事方法を工夫すれば体脂肪は落ちます。なので、食生活を見直してみてくださいね。

ただ、もっと筋力を増やしたい人は、身体活動レベルを、さらに上げましょう。目安は、中強度の活動を3時間、高強度の活動を0~1時間、行ってください。ま、筋トレがオススメですね。

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