置き換えダイエット


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置き換えダイエット(ライフスタイル版)

人の体はバランスを取るようにできています。今の生活を維持すれば、体型も維持することができます。つまり…

摂取カロリー = 消費カロリー

そして、体脂肪を落としたい場合、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意図的に崩すことが大切です。つまり…

摂取カロリー < 消費カロリー

このとき、ありがちなダイエットは摂取カロリーを抑える方法です。が、リバウンドの危険があります。いたずらに摂取カロリーを抑えることと、食事法を工夫することは全然ちがいます。食生活を工夫しながら、消費カロリーを増やすことで、綺麗で健康な体を作りましょう。

消費カロリーをどのように増やすか?

消費カロリーを増やすには、日常生活における活動レベルを上げる方法が効果的です。そして、活動レベルはアクティビティファクター(activity factor)を用いて数値化することができます。

たとえば、睡眠中の活動量は、アクティビティ・ファクター数「1」であり、アクティビティ・ファクターの数値が大きいほど、活動量が大きいことを意味します。

以下、大まかに、アクティビティファクターによって活動内容を分類します。

アクティビティ・ファクター1.01.1〜1.92.0〜2.93.0〜5.96.0以上
活動状態睡眠静的な活動低強度の活動中強度の活動高強度の活動
活動例
  • 睡眠
  • 横になる
  • 読書
  • 物書き
  • テレビを見る
  • 立ち話
  • 料理
  • 食事
  • 身支度
  • 洗面
  • 便所
  • 裁縫
  • 生花
  • 茶の湯
  • 麻雀
  • 楽器演奏
  • 車の運転
  • 机上事務
  • 記帳
  • パソコン操作
  • 電車で立つ
  • バスで立つ
  • ゆっくり買物
  • ゆっくり散歩
  • 洗濯機で洗濯
  • 掃除機で掃除
  • 家庭菜園作業
  • ゲートボール
  • 普通歩行
  • 入浴
  • 自転車こぎ
  • 荷物を持って歩く
  • キャッチボール
  • ゴルフ
  • 軽いダンス
  • 平地をハイキング
  • 階段の昇り降り
  • 布団の上げ下ろし
  • ラジオ体操
  • 筋トレ
  • エアロビクス
  • ボートこぎ
  • ジョギング
  • テニス
  • バドミントン
  • バレーボール
  • スキー
  • バスケ
  • サッカー
  • スケート
  • 水泳

特に注目して頂きたいのは「静的な活動内容」です。一日中、家でぼぉ…っとすると、そのほとんどがアクティビティファクターの低い「静的な活動」で終わってしまいます。

また、仕事や学校に行く人でも、デスクに座りっぱなしの場合、1日の活動量が少ないことがお分かりいただけると思います。

あなたの身体活動レベルは高い?低い?

上記、アクティビティファクターの活動内容を見ながら、今度は、あなたの身体活動レベルを確認しましょう!

身体活動レベル
低いふつう高い
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

座位または立位の静的な活動が1日の大半を占め、ゆっくりした歩行や家事など低強度の活動はチョットだけする人。

長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動はあまりせず、頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動は全くしない。

座位または立位の静的な活動をするも、ゆっくりした歩行や家事など低強度の活動を行う人。

頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動はしないが、長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動をする。

座位または立位の静的な活動もするが、1日の大半は、ゆっくりした歩行や家事など低強度の活動や長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動が占めている人。

頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動をするのも特徴。

たとえば…
【睡眠】8時間
【静的な活動】13〜14時間
【低強度の活動】1〜2時間
【中強度の活動】1時間
【高強度の活動】0時間

たとえば…
【睡眠】7〜8時間
【静的な活動】11〜12時間
【低強度の活動】3時間
【中強度の活動】2時間
【高強度の活動】0時間

たとえば…
【睡眠】7時間
【静的な活動】10時間
【低強度の活動】3〜4時間
【中強度の活動】3時間
【高強度の活動】0〜1時間

置き換えダイエットをしてみる

身体活動レベルが「低い」という判定の人は、低強度の活動を3時間、中強度の活動を2時間、行うのが目安です。無理はせず、できることをやってみてください。

また、身体活動レベルが「ふつう」という判定の人は、おそらく食事方法を工夫すれば体脂肪は落ちます。なので、食生活を見直してみてくださいね。

ただ、もっと筋力を増やしたい人は、身体活動レベルを、さらに上げましょう。目安は、中強度の活動を3時間、高強度の活動を0〜1時間、行ってください。ま、筋トレがオススメですね。

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