筋肉の超回復を起こす具体的な方法 休息と栄養

休息もトレーニングの内なのです

充分な筋トレをしたら、きっちりと休息をとることが大切です。一晩寝ても筋肉の張りが取れず、炎症が起きていたら、ストレッチや軽いウォーキングなど、軽いメニューで済ませましょう。

筋肉の超回復には個人差がありますが、４８時間から７２時間の休息が必要です。頑張り屋さんは、つい無理をしがちですが、休むのもトレーニングの一つだと考えましょう。

筋トレの疲労回復に必要な栄養

また、超回復を起こすためには、トレーニング後の栄養補給が大切です。肉類（鶏ささみ等）、納豆を食べ、たんぱく質を摂取します。また、果物を食べると、疲労回復に役立ちます。

プロテインの過剰摂取は太る原因に

なお、食事とは別途、プロテインの摂取を考えているダイエッター、アスリートも多くいると思いますが、初心者には必要ありません。食事で十分な栄養を取れますので、サプリメントは避けましょう。食事よりサプリメントを重視するのは本末転倒です。

一時期、プロテインダイエットが流行しましたが、たんぱく質を過剰摂取すると脂肪として体に蓄積されるので、良いダイエット法とは思えません。

食事で疲労がとれない時、プロテインを摂取する

さて、ここで問題となるのは、自分にとってプロテインが必要か否か？です。充分な食事（栄養面・回数）をとっているにもかかわらず「疲労が抜けない」「風邪を引きやすくなった」「筋トレ後、４８時間〜７２時間、体を休めても、筋肉が張って痛い」これらの症状がある場合には、プロテインを試してみてはいかがでしょうか。

プロテイン摂取量は体重、活動量により異なる

なお、プロテインの摂り方（一日の摂取量）として、次の基準が有名です。

学生・社会人（運動初心者さん）…体重1キロに対して、プロテイン1.1グラム
部活をする学生・重労働な社会人…体重1キロに対して、プロテイン1.8グラム
本格派アスリート…体重1キロに対して、2.0グラム

しかし、上記のプロテイン量は摂取過多のため、体脂肪が増えることが多く、オススメできません。男性は体重1キロに対して1グラム、女性は0.5〜0.8グラムで充分です。

（例）※摂りすぎは太ってしまうので、
　　　　かならず1日数回にわけて摂取してください。

体重60キロの男性（体重×１グラム）
→ 1日に摂取するプロテイン60グラム
体重50キロの女性（体重×0.5〜0.8グラム）
→ 1日に摂取するプロテイン25グラム〜40グラム

それでも体力の回復が遅れるときには

これで体力の回復が遅ければ、少しずつ摂取量を増やせば良いのです。プロテインは摂り方によって、薬にも毒にもなるということを覚えておきましょう。

なお、プロテインは、食事のときや運動後に摂るのが効果的です。