筋肉の超回復を起こす筋トレ方法 休息と栄養(プロテインなど)


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筋肉の超回復を起こす具体的な方法 休息と栄養

充分な筋トレをしたら、きっちりと休息をとることが大切です。一晩寝ても筋肉の張りが取れず、炎症が起きていたら、ストレッチや軽いウォーキングなど、軽いメニューで済ませましょう。

筋肉の超回復には個人差がありますが、48時間から72時間の休息が必要です。頑張り屋さんは、つい無理をしがちですが、休むのもトレーニングの一つだと考えましょう。

筋トレの疲労回復に必要な栄養

また、超回復を起こすためには、トレーニング後の栄養補給が大切です。肉類(鶏ささみ等)、納豆を食べ、たんぱく質を摂取します。また、果物を食べると、疲労回復に役立ちます。

プロテインの過剰摂取は太る原因に

なお、食事とは別途、プロテインの摂取を考えているダイエッター、アスリートも多くいると思いますが、初心者には必要ありません。食事で十分な栄養を取れますので、サプリメントは避けましょう。食事よりサプリメントを重視するのは本末転倒です。

一時期、プロテインダイエットが流行しましたが、たんぱく質を過剰摂取すると脂肪として体に蓄積されるので、良いダイエット法とは思えません。

食事で疲労がとれない時、プロテインを摂取する

さて、ここで問題となるのは、自分にとってプロテインが必要か否か?です。充分な食事(栄養面・回数)をとっているにもかかわらず「疲労が抜けない」「風邪を引きやすくなった」「筋トレ後、48時間〜72時間、体を休めても、筋肉が張って痛い」これらの症状がある場合には、プロテインを試してみてはいかがでしょうか。

プロテイン摂取量は体重、活動量により異なる

なお、プロテインの摂り方(一日の摂取量)として、次の基準が有名です。

学生・社会人(運動初心者)…体重1キロに対して、プロテイン1.1グラム
部活をする学生・重労働な社会人…体重1キロに対して、プロテイン1.8グラム
本格派アスリート…体重1キロに対して、2.0グラム

しかし、上記のプロテイン量は摂取過多のため、体脂肪が増えることが多く、オススメできません。男性は体重1キロに対して1グラム、女性は0.5〜0.8グラムで充分です。

体重60キロの男性(体重×1グラム) → 1日に摂取するプロテイン60グラム
体重50キロの女性(体重×0.5〜0.8グラム) → 1日に摂取するプロテイン25グラム〜40グラム

それでも体力の回復が遅れるときには

これで体力の回復が遅ければトレーニングしすぎかもしれませんね。
トレーニング内容を見なおしてみましょう。

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