肉体改造の方法 考え方

「肉体改造」という言葉は、10年以上前からメディアに登場し、現在では、それほど珍しい用語では、なくなりました。

しかし、肉体改造という言葉は知っていても、具体的な意味や肉体改造の方法を知っている人は、少ないのではないでしょうか？

そこで、このページでは、運動の初心者からアスリートまで、肉体改造の基本的な考え方や方法をご紹介したいと思います。

肉体改造といえば、男性がマッチョな体型を目指すためのトレーニングというイメージがあります。

しかし、肉体改造は単にモコモコな筋肉を付けるだけではなく、「ある一定の目的」のために体を作り変えることという定義が正しいでしょう。

ふくよかな人が痩せた体を作ることも「肉体改造」ですし、体脂肪率を落としつつ、筋肉量を増やすことも「肉体改造」です。

また、アスリートがパフォーマンス向上のために特定部位を柔軟性の高い瞬発力に富んだ筋肉を作ることも肉体改造といえます。

以上のように、肉体改造は人によって多くの意味合いがあります。

とすると肉体改造をする場合、その目的とトレーニングメニューを決めておかないと練習の方向性がバラつき意味のない練習を繰り返す危険があります。

目的に合っていないトレーニングで時間を浪費しないよう、以下のようなチェックポイントを確認してみましょう！このようなチェックポイントは、アスリートが練習メニューを考えるときに利用しているんですよ^^

痩せた体型を作るには、脂肪を燃焼させることが至上命題になります。そこで、以下、脂肪の特徴を覚えておいてください。

…ということです。

脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が必要。ウォーキング、ジョギングがお勧めです。水抵抗の多い、水泳も良いですね。ちなみに私はジョギング専門です。７キロ～１０キロくらいを（ほぼ（笑））毎日走っています。

さらに痩せマッチョを目指すなら、筋トレが必要です。とくに、肩、背中、胸、腹筋の筋肉を鍛えましょう。

マッチョといえば大胸筋のイメージが強くあります。が、さらに背中の筋肉が充実すると、ワイシャツやT-シャツが格好良く着れますよ^^

なお、見た目の綺麗さだけでOK！なら、足やお尻の筋肉は、重要ではありません。足の筋トレは、ジョギングなど有酸素運動で十分のように思います。

ただし、パワーの源は「お尻」「ふくらはぎ」「太もも」の筋肉なので、タフで実用性のある体を作るなら、足腰の筋トレが必要です。

男性の場合、体脂肪率10％は絶対に切らないようにしましょう。抵抗力がガクン！と落ち、風邪を引きやすくなります。12%ほどが、心地よく体力維持できますよ^^

ゴッツイ体を目指したい人には、重い負荷で筋トレすることをお勧めします。この場合、有酸素運動は、それほど必要ではありません。まずは、体のボリュームを増やすことから始めてください。

脂肪は、その気になれば、いつでも落とせます。が、体を大きくするのは、なかなか大変です。まずは、「体の幹」を太くし、体力を付けましょう。

また、食事量は、それほど増やさなくても良いと思います。有酸素運動を敢えて軽視する以上、筋トレだけでは、それほど脂肪は落ちないので、食べすぎは脂肪太りの原因になります。

見た目だけではなく、実生活やスポーツで役に立つ体を作るためには、骨に近い小さな筋肉（インナーマッスル）を鍛えるようにしましょう。

インナーマッスルを鍛えることで、力の伝達がスムーズになり、運動パフォーマンスが向上します。現代のスポーツ科学では、インナーマッスルに目を向けないアスリートは存在しない！と言い切っても良いでしょう。

もしも、目で確認できる大きな筋肉（アウターマッスル）しか、鍛えていないとしたら、その筋肉は「重り」と同じです。スポーツでは、あまり役に立ちません。

インナーマッスルを鍛えるためには、チューブトレーニングがお勧めです。ゆっくりとチューブを引っ張り、押し伸ばし、持ち上げ、押し下げましょう。

チューブで体を鍛えるときは、とにかく「スロー」で行います。まぁ、トレーニング法は多種多様なので、「クイック」も場合によっては必要です。が、インナーマッスルを鍛えるためには「スロー」しかあり得ません。

なお、速い動作（クイック）でトレーニングするのは、筋肉の反射速度を鍛える場合になります。

特定の運動をしている人は、その運動に近い動きでトレーニングしましょう。オフ期間に、フィジカルを強化するだけなら、ある程度、自由なトレーニングでOKですが、シーズン中に、競技へ直接関係のない筋肉を強化しても無意味です。この点は、部活の顧問や、あなたのトレーナーにご確認ください。競技によって、トレーニングの考え方は異なりますので…。

私の場合、チューブ、ダンベル、自重体重の3種類で筋トレしています。それぞれ、メリット・デメリットがあるので、一概には言えませんが、中でもチューブトレーニングは素晴らしいですね。

ダンベルや腕立て伏せは、重力に逆らったトレーニングしかできませんが、チューブトレーニングは自由自在です。細やかなトレーニングができるので、本当にオススメです。