肉体改造の方法 考え方について


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肉体改造の方法 考え方

「肉体改造」という言葉は、10年以上前からメディアに登場し、現在では、それほど珍しい用語では、なくなりました。

しかし、肉体改造という言葉は知っていても、具体的な意味や肉体改造の方法を知っている人は、少ないのではないでしょうか?

そこで、このページでは、運動の初心者からアスリートまで、肉体改造の基本的な考え方や方法をご紹介したいと思います。

肉体改造って何なのさ!?

肉体改造といえば、男性がマッチョな体型を目指すためのトレーニングというイメージがあります。

しかし、肉体改造は、単にモコモコな筋肉を付けるだけではなく、「ある一定の目的」のために、体を作り変えること、という定義が正しいでしょう。

ふくよかな人が痩せた体を作ることも「肉体改造」ですし、体脂肪率を落としつつ、筋肉量を増やすことも「肉体改造」です。

また、アスリートがパフォーマンス向上のために、特定部位を柔軟性の高い、瞬発力に富んだ筋肉を作ることも、肉体改造といえます。

肉体改造には、トレーニングの方向性が必要

以上のように、肉体改造は人によって多くの意味合いがあります。

とすると肉体改造をする場合、その目的とトレーニングメニューを決めておかないと、練習の方向性がバラつき、意味のない練習を繰り返す危険があります。

目的に合っていないトレーニングで、時間を浪費しないよう、以下のようなチェックポイントを確認してみましょう!このようなチェックポイントは、アスリートが練習メニューを考えるときに利用しているんですよ^^

  • 肉体改造する目的は?
  • 目的を達成するためには、どのようなトレーニングが必要?
  • 筋トレをする場合、どの筋肉を鍛える?
  • 筋肉を鍛える方法は?
  • 筋肉をきたえるための道具は何を使う?
  • トレーニングスケジュールは適切?
  • オーバーワークになってない?
  • 栄養は、どのように補充する?
  • いつまでに肉体改造を達成する?
  • トレーニングメニューに無理はない?
  • 目的の達成時期は適切?

※以上は参考例です。自問自答を行い、ノートに書き出すことをオススメします。

肉体改造〜細く、引き締まった体を作りたい

痩せた体型を作るには、脂肪を燃焼させることが至上命題になります。そこで、以下、脂肪の特徴を覚えておいてください。

  • 男性は内臓脂肪が付きやすい。が、内臓脂肪は落としやすい性質がある。
  • 女性は、内臓脂肪は少ないが、皮下脂肪が付きやすい。
  • 皮下脂肪は内臓脂肪に比べ、落としづらい性質がある。
  • 男性、女性ともに、最後の最後まで残る脂肪は、お腹とお尻の皮下脂肪である。

…ということです。

肉体改造〜脂肪を燃焼させるには?

脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が必要。ウォーキング、ジョギングがお勧めです。水抵抗の多い、水泳も良いですね。ちなみに私はジョギング専門です。7キロ〜10キロくらいを(ほぼ(笑))毎日走っています。

肉体改造〜目指せ!痩せマッチョ!

さらに痩せマッチョを目指すなら、筋トレが必要です。とくに、肩、背中、胸、腹筋の筋肉を鍛えましょう。

マッチョといえば大胸筋のイメージが強くあります。が、さらに背中の筋肉が充実すると、ワイシャツやT-シャツが格好良く着れますよ^^

なお、見た目の綺麗さだけでOK!なら、足やお尻の筋肉は、重要ではありません。足の筋トレは、ジョギングなど有酸素運動で十分のように思います。

ただし、パワーの源は「お尻」「ふくらはぎ」「太もも」の筋肉なので、タフで実用性のある体を作るなら、足腰の筋トレが必要です。

体脂肪を減らす肉体改造の注意点

男性の場合、体脂肪率10%は絶対に切らないようにしましょう。抵抗力がガクン!と落ち、風邪を引きやすくなります。12%ほどが、心地よく体力維持できますよ^^

肉体改造〜ゴッツイ体を作る

ゴッツイ体を目指したい人には、重い負荷で筋トレすることをお勧めします。この場合、有酸素運動は、それほど必要ではありません。まずは、体のボリュームを増やすことから始めてください。

脂肪は、その気になれば、いつでも落とせます。が、体を大きくするのは、なかなか大変です。まずは、「体の幹」を太くし、体力を付けましょう。

また、食事量は、それほど増やさなくても良いと思います。有酸素運動を敢えて軽視する以上、筋トレだけでは、それほど脂肪は落ちないので、食べすぎは脂肪太りの原因になります。

肉体改造〜実用的な体を作る

見た目だけではなく、実生活やスポーツで役に立つ体を作るためには、骨に近い小さな筋肉(インナーマッスル)を鍛えるようにしましょう。

インナーマッスルを鍛えることで、力の伝達がスムーズになり、運動パフォーマンスが向上します。現代のスポーツ科学では、インナーマッスルに目を向けないアスリートは存在しない!と言い切っても良いでしょう。

もしも、目で確認できる大きな筋肉(アウターマッスル)しか、鍛えていないとしたら、その筋肉は「重り」と同じです。スポーツでは、あまり役に立ちません。

肉体改造〜実用的な体を作る方法とは?

インナーマッスルを鍛えるためには、チューブトレーニングがお勧めです。ゆっくりとチューブを引っ張り、押し伸ばし、持ち上げ、押し下げましょう。

チューブで体を鍛えるときは、とにかく「スロー」で行います。まぁ、トレーニング法は多種多様なので、「クイック」も場合によっては必要です。が、インナーマッスルを鍛えるためには「スロー」しかあり得ません。

なお、速い動作(クイック)でトレーニングするのは、筋肉の反射速度を鍛える場合になります。

肉体改造〜アスリートの肉体改造方法

特定の運動をしている人は、その運動に近い動きでトレーニングしましょう。オフ期間に、フィジカルを強化するだけなら、ある程度、自由なトレーニングでOKですが、シーズン中に、競技へ直接関係のない筋肉を強化しても無意味です。この点は、部活の顧問や、あなたのトレーナーにご確認ください。競技によって、トレーニングの考え方は異なりますので…。

肉体改造の道具

私の場合、チューブ、ダンベル、自重体重の3種類で筋トレしています。それぞれ、メリット・デメリットがあるので、一概には言えませんが、中でもチューブトレーニングは素晴らしいですね。

ダンベルや腕立て伏せは、重力に逆らったトレーニングしかできませんが、チューブトレーニングは自由自在です。細やかなトレーニングができるので、本当にオススメです。

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