筋トレ(筋肉トレーニング)の効果的な方法


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筋トレの効果的な方法

筋肉トレーニングには、いろんな理論があり、その方法もたくさんあります。運動選手がやるような筋トレは、一般的には瞬発力をつけるためのものです。ボールを蹴ったり投げたりする動作には、正確性や速さ、インパクトの強さが要求されます。彼らは、そのために瞬間的な爆発力を出すための筋トレをするのです。

ダイエッター、持久系運動選手の筋トレ方法

ダイエッター、持久系運動選手の筋トレ方法としては自分の最大筋力の20〜30パーセントぐらいの負荷で呼吸をしながら筋トレをします。

この筋トレは、極端に筋繊維が太くなることはありませんが、締まった体、運動をするための体を作ることができます。

超パワー重視!の筋トレ

重量挙げの選手の場合には、最大筋力の70パーセント以上の高負荷でより重いものを持ち上げられるような筋力をつけます。筋繊維はかなり太くなり、いわゆるマッチョ(?)な体になります。

マッチョボディ大歓迎!ボディビルダーの筋トレ

ボディービルダーを目指している人の筋トレの特徴は、ゆ〜っくり、ゆ〜っくり呼吸をしながら行います。しかも、その間、筋肉は緊張させ、緩めません。

もちろん、彼らは見た目に優れた体を作るのが目的ですから、筋繊維を太くするために、高負荷のウェイトでトレーニングします。 ・・・と単純に筋トレを3種類に分類してみましたが、こんな簡単に説明できるものではないのです。

筋トレは多理論、方法論の組合せにより、多様化している

運動選手でも、種目によって高負荷なウェイトでトレーニングすることはあります。また、ダンベルなど持ち上げる瞬間だけに力を入れるものもあります。なので、特殊な体を作るためではなく、ここではダイエットのための筋トレについて紹介します。

毎日、筋トレをするべきなのか?

答えは NO です。筋肉の発達は、筋組織の破壊、再生を繰り返して得られるものです。つまり、重い物を持てる体、動作を持続できる体に変化しようと体が作り変わるわけです。ここで注目すべきは、筋肉の再生期間です。

たとえば、筋トレを初めて(久しぶりに)やる場合には、筋肉の再生に時間がかかります。体力の回復を待たずに無理な筋トレをすると、疲れが溜まるだけで、トレーニングの効果はあまりありません。最初のうちは3〜4日に1度で良いでしょう。

しばらく続けると体力の回復が早くなるので、2日に1回とか1日に1回など、自分の目安がわかるようになります。

筋トレの方法は?

筋トレの種類は、
(1)自重トレーニング
(2)ダンベルトレーニング
(3)マシントレーニング
(4)チューブトレーニング
…が有名です。

自重トレーニング自重トレーニングとは自分の体重を使った筋トレです。腕立て伏せや体を起こす腹筋は有名ですよね。

自重トレは自宅でできる最も手軽な筋肉トレーニングです。なんと言っても道具を揃える必要がありませんから!

ただ、自分の体重を使ったトレーニングなので腕立て伏せがきつい!ということがあると思います。そういう場合は軽いダンベルを使いましょう。
ダンベル・トレーニングダンベルを使った筋トレです。利点としては鍛えたい筋肉を鍛えられること、ダンベルの重さを選択して自分の体力に合う筋トレをすることができることです。

ダンベルを持っていない人は買いに行かないといけませんが、0,5キロ程度の負荷が欲しいなら、ペットボトルで代用できるので、かなりオススメです。
マシン・トレーニングジムには、いろんな種類のマシンがあり、ダンベルより細かく筋肉の部位を鍛えることができます。

また、ジムにはプールやエアロビクスなどの有酸素運動ができる設備も揃っています。時間とお金に余裕がある人にはオススメです。

マシンの使い方はインストラクターの人が丁寧に教えてくれます。最初は面倒に思えても、すぐに使えるようになります。
チューブ・トレーニングスポーツショップに行くとダンベルなどと並んで、紫色や緑、赤など、色のついたゴムが売っています。

このゴムを使って筋肉トレーニングをするわけですが、ゴムの伸び縮みが筋肉に似ているので、柔らかくて弾力のある筋肉をつけられると評判です。実際にスポーツ選手もチューブトレーニングを行い筋トレしています。

1回の筋トレには、どれぐらいの時間をかけるの?

運動選手や特殊な体を目指す人でない限り、ごく短時間でOKです。初めのうちは5分ぐらいで十分でしょう。

効果的な筋肉トレーニング

筋トレをする際に知っておいて欲しいこと、それは「オールアウト」です。これは筋肉トレーニングの専門用語で「完全消耗」、つまり「筋トレをするときは力を全部出し切ってください」ということです。

これは、細く締った体を作るにも、筋肉隆々な体を作るにも必要なことです。オールアウトをすると、体はもっと筋肉をつける必要性を感じます。

筋肉が成長する理由

大きな話になってしまいますが、生き物は環境に適応しようと変化する性質があります。オールアウト(完全消耗)するということは、もう動けない状態、つまり生命の危機なわけです。

「これではヤバイ!」ということで、体は変化をし、太い筋肉または軽いウェイトでも持続できる体に変化をしようとします。

もし体を作るなら、そこまで「やりこむ」必要があるのです。(あ・・でも、そんなに大変じゃないですよぉ。腕立て伏せなら1〜2分で終わります。ダンベルでも、それぐらいで済むと思います。筋トレなんて、呼吸法とオールアウトを知っていれば簡単なんですよ♪)

例えば・・・
マッチョな体を作るためには高負荷のウェイトで自分の持ち上げられる回数の限界までやります。細く締った体を作るためには、低負荷のウェイトで自分の持ち上げられる回数の限界までやります。

ダイエッター、体作りの基本は記録をつけること

オールアウトを目指すと、最後はヘトヘトで相当キツイものがあります。

筋トレを始めた頃は、自己防衛本能が働き「オールアウト」まで行くことはあまりありませんが、人によっては無茶をしてケガをする危険があります。決して無理はしないようお願いします。できれば友達と一緒にやって、お互いのトレーナーになるのが理想です。

もし1人でやるなら記録をつけましょう。筋力の発達を数字で確認できるし、自分の限界を予想できるからです。

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