ダンベルの筋肉トレーニング(筋トレ)とダンベル体操


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ダンベルトレーニングの特徴。男性にも、女性にもオススメ。

ダンベルトレーニング

ダンベルは有酸素運動、無酸素運動にも使えるナイスな道具です。

え?有酸素運動にも使うの?」と不思議に思うかもしれませんが、ダンベルを持ってジョギングしたり、ダンスのように体を動かす人もいるので、ダンベルの用途は人それぞれ種類があると言えます。

ダンベルを使った筋トレについては、男性にも、女性にも、非常にオススメです。

一般的に、自分の体重を使った筋トレ(腕立て伏せなど)が有名ですが、男性には物足りない、女性には負荷が重すぎる、という場合、自分に合った重さのダンベルを用意することで、目的に合った筋トレが可能になります。

また、自分の体重を使った筋トレは、特定の筋肉を集中的に鍛えるには不向きです。なぜなら、人の動作は複数の筋肉が連動して行われるため、ひとつの筋肉に絞ることができないからです。

これに対し、ダンベルは、より単純な動作にダンベルの重さを加えるため、個々の筋肉を鍛える事ができます。

道具については、女性の場合、100円ショップなど雑貨店で購入できます。水を入れるだけなので、簡単に使えますヨ。写真上は1キロです。

男性の場合は、もっと重い負荷を希望されると思うので、写真下のようなダンベルを使ってみてはいかがでしょう?

写真のダンベルは、格闘技グッズなどで有名なファイティングロードというメーカーの物です。

棒の部分を「ダンベルシャフト」と呼び、左右に重り(プレート)を通して使います。

ダンベルシャフトは2.5キロ。一番軽いプレートは1.25キロです。


肩、僧帽筋のトレーニング

肩、僧帽筋のダンベルトレーニング 肩の筋トレ。
肩、僧帽筋のダンベルトレーニング 二の腕の外側(上腕三頭筋)にも、肩にも効きます。

肩、三角筋のダンベルトレーニング

肩、三角筋のダンベルトレーニング 自家製肩パットになる三角筋 筋肉トレーニング。
肩、三角筋のダンベルトレーニング 体の前面を通して上部へ。同じ動作はチューブでも可能。
肩、三角筋のダンベルトレーニング 体の側面から上部へ。こちらもチューブトレ可能。

バストアップ 大胸筋のダンベル筋肉トレーニング

バストアップ 大胸筋 ダンベル 筋肉トレーニング 胸部のトレーニングです。
バストアップ 大胸筋 ダンベル 筋肉トレーニング 本来はベンチプレスの「ベンチ」を使うトレーニングです。自宅にあればご利用下さい。ダンベルを下ろしたとき、肘が深くなるので、より効果的です。ま、なくてもOKです。腕立て伏せの代用トレーニング。

腹筋、斜腹筋、腰のダンベルトレーニング

腹筋、斜腹筋(ウエスト) 筋肉 ダンベルトレーニング ダンベルを使ったお腹まわりの筋トレ。
腹筋、斜腹筋(ウエスト)筋肉 ダンベルトレーニング このトレーニングは腹筋が割れます。注意点としては、腰を痛めやすいので、勢いをつけないようにしましょう。

後背筋、大円筋のダンベルトレーニング

後背筋、大円筋 筋肉 ダンベルトレーニング 後背筋、大円筋、腰の筋トレ。
後背筋、大円筋のダンベルトレーニング 筋肉 自分に合う重さのダンベルを使いましょう。

上腕二頭筋(力こぶ)のダンベル筋肉トレーニング

上腕二頭筋 筋肉 ダンベルトレーニング 上腕二頭筋(力こぶ)の筋トレです。
上腕二頭筋 筋肉 ダンベルトレーニング 腕立て伏せでも上腕二頭筋に効きますが、ダンベルの方が効果的。

上腕三頭筋(二の腕の外側)の筋トレ

上腕三頭筋(二の腕の外側) 筋肉 ダンベルトレーニング 上腕三頭筋(二の腕の外側)の筋トレです。
上腕三頭筋(二の腕の外側)  筋肉 ダンベルトレーニング 肘を押さえ、鼻より前に出ないようにしましょう。

前腕の筋トレ

前腕 筋肉 ダンベルトレーニング 手首を強くしたり、スナップを鋭くするための筋トレ。
前腕 筋肉 ダンベルトレーニング アスリート、逞しい腕を作りたい人向きだと思います。写真は拳が上です。
前腕 筋肉 ダンベルトレーニング こちらは手の平が上。

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