筋肉トレーニング方法(筋トレ)の基本 自重トレーニング


ダイエット方法 ネタ本


HOME > ダイエット運動 > 筋肉トレーニング方法 > 筋肉トレーニング方法(筋トレ)の基本 自重トレーニング

自分の体重を使った筋トレ 自重トレーニング

自分の体重を使った筋トレ 自重トレーニング

自分の体重を使った筋トレは基本になります。全身の筋肉を鍛えられるので、方法を理解しておくと良いでしょう。

ただ、全身を鍛えられる反面、特定の部位だけを効率良く鍛えるのには不向きです。

また、自分の体重では重すぎて、すぐに疲れちゃう(´・ω・`)という場合もあります。このような場合は、ダンベル、チューブトレーニングで代用します。

これとは逆に、自分の体重では物足りない!もっと筋肉を太くしたい!という場合も、ダンベル、チューブトレーニングになります。

つまり、筋肉を細くしたい、太くしたいの違いは、軽い負荷を使うか?重い負荷を使うか?ということが大きなポイントなのです。

なお、特定の部位ごとに、筋肉を徹底的に鍛える!という場合も、ダンベル、チューブ、マシントレーニングが向いています。


首の筋トレ

首の筋トレ 自重トレーニング 首については姿勢を直すだけで綺麗に見えます。その上で、ちょっと筋肉をつけると綺麗に見えます。運動選手は安定感を得るためにもガッシリと鍛えましょう。
首の筋トレ 自重トレーニング 頭は思った以上に重いです。
首の筋トレ 自重トレーニング 安全性を考え、ネックブリッジなどの危険な筋トレは紹介していません。ご自身の目的と体力に合わせてトレーニングしましょう。

腕立て伏せ(首、肩、胸、背中、腰)

腕立て伏せ 自重トレーニング 腕立ては、ほぼ全身のトレーニングです。個々の部位を鍛えるのは難しく、ダンベル・バーベルを利用したトレーニングに時期を見て移行しましょう。
腕立て伏せ 自重トレーニング 腕立てを正面から見た図。胸や肩によく効きます。
腕立て伏せ 自重トレーニング 腕を広げると肩への負荷が大きくなります。
腕立て伏せ 自重トレーニング 腕を狭めると二の腕の外側(上腕三頭筋)に効きます。
腕立て伏せ 自重トレーニング 普通の筋トレはこれぐらいの幅。
腕立て伏せ 自重トレーニング 横から見た図。
腕立て伏せ 自重トレーニング 指を突っ張って腕立て。前腕に効きます。
腕立て伏せ 自重トレーニング 横から見た図。
腕立て伏せ 自重トレーニング 親指、人差し指、中指の三本指での腕立て。
腕立て伏せ 自重トレーニング バレーボール選手が、こういった練習を行います。
腕立て伏せ 自重トレーニング 普通の腕立て伏せのフォーム。
腕立て伏せ 自重トレーニング キツい場合は膝を付けて行います。
腕立て伏せ 自重トレーニング 肩・腰への負荷を大きくした腕立て伏せ。

腹筋(腹直筋、腹斜筋)

腹筋(腹直筋、腹斜筋) 自重トレーニング ダイエッター・アスリートを問わず、ガシガシ腹筋を鍛えましょう。
腹筋(腹直筋、腹斜筋)自重トレーニング 普通の腹筋。
腹筋(腹直筋、腹斜筋)自重トレーニング 負荷を大きくしたい場合は、ダンベルを持ちます。
腹筋(腹直筋、腹斜筋)自重トレーニング 普通の腹筋がキツければ、腕を振って行います。
腹筋(腹直筋、腹斜筋)自重トレーニング それでもキツい場合はオヘソを見る、という腹筋。これでも丁寧に行えば、けっこうキツいんですよ?
腹筋(腹直筋、腹斜筋)自重トレーニング 捻りを加えた腹筋。ツイストと呼んでいます。
腹筋(腹直筋、腹斜筋)自重トレーニング 通常はダンベルを持って行います。縦には割れるけど、横へ腹筋が割れない!という人にオススメ。

背筋の筋肉トレーニング

背筋の筋肉トレーニング 自重トレーニング 背中の筋トレ。胸やお腹の筋トレを優先しがちですが、後背筋を鍛えると、スタイルが良く見えます。
背筋の筋肉トレーニング 自重トレーニング えびぞり。

お尻(大臀筋)の筋肉トレーニング

お尻(大臀筋)の筋肉トレーニング 自重トレーニング お尻の筋トレはヒップアップになります。
お尻(大臀筋)の筋肉トレーニング 自重トレーニング ダンサーになった気持ちで行いましょう。フォームが命。
お尻(大臀筋)の筋肉トレーニング 自重トレーニング 膝を痛めやすいので、屈伸など準備体操は必須。太もも、お尻に効きます。

太もも(大腿直筋、大腿二頭筋など)の筋肉トレーニング

太もも(大腿直筋、大腿二頭筋など)の筋肉トレーニング 自重トレーニング 足は体の土台。ダイエッター、アスリートを問わず鍛えましょう。筋トレをしても、横へ太く見えず、前後への筋肉が多くつきます。つまり、細く見えます。
太もも(大腿直筋、大腿二頭筋など)の筋肉トレーニング 自重トレーニング 普通のスクワット。背筋を伸ばし、お尻を突き出すようにかがみ、そして、体を持ち上げます。そうすると腰への負担が軽減されます。
太もも(大腿直筋、大腿二頭筋など)の筋肉トレーニング 自重トレーニング お尻と太ももに効果あり。

ふくらはぎ(腓腹筋)の筋肉トレーニング

ふくらはぎ(腓腹筋)の筋肉トレーニング 自重トレーニング ふくらはぎの筋トレ。
ふくらはぎ(腓腹筋)の筋肉トレーニング 自重トレーニング 壁に手をつき安定させます。
ふくらはぎ(腓腹筋)の筋肉トレーニング 自重トレーニング 踵を上げたり、下げたり。足首の関節を痛めると、完治は望めません。必ず準備体操をします。体を補強する筋トレで、ケガをするのは洒落になりません。気をつけよう。

筋トレの方法

筋トレの基礎知識

↑このページの上へ