自分の体重を使った筋トレ 自重トレーニング
mokuji
自重トレーニングのポイント!

自分の体重を使った筋トレは基本になります。全身の筋肉を鍛えられるので方法を理解しておくと良いでしょう。
ただ、全身を鍛えられる反面、特定の部位だけを効率良く鍛えるのには不向きです。
また、自分の体重では重すぎてすぐに疲れちゃう(´・ω・`)という場合もあります。このような場合はダンベル、チューブトレーニングで代用します。
これとは逆に自分の体重では物足りない!もっと筋肉を太くしたい!という場合もダンベル、チューブトレーニングになります。
つまり、筋肉を細くしたい、太くしたいの違いは、軽い負荷を使うか?重い負荷を使うか?ということが大きなポイントなのです。
なお、特定の部位ごとに、筋肉を徹底的に鍛える!という場合も、ダンベル、チューブ、マシントレーニングが向いています。
自分の体重を使った筋トレ
首の筋トレ

首については姿勢を直すだけで綺麗に見えます。その上で、ちょっと筋肉をつけると綺麗に見えます。運動選手は安定感を得るためにもガッシリと鍛えましょう。

頭は思った以上に重いです。

安全性を考え、ネックブリッジなどの危険な筋トレは紹介していません。ご自身の目的と体力に合わせてトレーニングしましょう。
腕立て伏せ(首、肩、胸、背中、腰)

腕立ては、ほぼ全身のトレーニングです。個々の部位を鍛えるのは難しく、ダンベル・バーベルを利用したトレーニングに時期を見て移行しましょう。

腕立てを正面から見た図。胸や肩によく効きます。

腕を広げると肩への負荷が大きくなります。

腕を狭めると二の腕の外側(上腕三頭筋)に効きます。

普通の筋トレはこれぐらいの幅。

横から見た図。

指を突っ張って腕立て。前腕に効きます。

横から見た図。

親指、人差し指、中指の三本指での腕立て。

バレーボール選手が、こういった練習を行います。

普通の腕立て伏せのフォーム。

キツい場合は膝を付けて行います。

肩・腰への負荷を大きくした腕立て伏せ。
腹筋(腹直筋、腹斜筋)

ダイエッター・アスリートを問わず、ガシガシ腹筋を鍛えましょう。

普通の腹筋。

負荷を大きくしたい場合は、ダンベルを持ちます。

普通の腹筋がキツければ、腕を振って行います。

それでもキツい場合はオヘソを見る、という腹筋。これでも丁寧に行えば、けっこうキツいんですよ?

捻りを加えた腹筋。ツイストと呼んでいます。

通常はダンベルを持って行います。縦には割れるけど、横へ腹筋が割れない!という人にオススメ。
背筋の筋肉トレーニング

背中の筋トレ。胸やお腹の筋トレを優先しがちですが、後背筋を鍛えると、スタイルが良く見えます。

えびぞり。
お尻(大臀筋)の筋肉トレーニング

お尻の筋トレはヒップアップになります。

ダンサーになった気持ちで行いましょう。フォームが命。

膝を痛めやすいので、屈伸など準備体操は必須。太もも、お尻に効きます。
太もも(大腿直筋、大腿二頭筋など)の筋肉トレーニング

足は体の土台。ダイエッター、アスリートを問わず鍛えましょう。筋トレをしても、横へ太く見えず、前後への筋肉が多くつきます。つまり、細く見えます。

普通のスクワット。背筋を伸ばし、お尻を突き出すようにかがみ、そして、体を持ち上げます。そうすると腰への負担が軽減されます。

お尻と太ももに効果あり。
ふくらはぎ(腓腹筋)の筋肉トレーニング

ふくらはぎの筋トレ。

壁に手をつき安定させます。

踵を上げたり、下げたり。足首の関節を痛めると、完治は望めません。必ず準備体操をします。体を補強する筋トレで、ケガをするのは洒落になりません。気をつけよう。