自分の体重を使った筋トレ 自重トレーニング

自重トレーニングは基本である

自分の体重を使った筋トレは基本になります。全身の筋肉を鍛えられるので、方法を理解しておくと良いでしょう。

ただ、全身を鍛えられる反面、特定の部位だけを効率良く鍛えるのには不向きです。

また、自分の体重では重すぎて、すぐに疲れちゃう(´･ω･`)という場合もあります。このような場合は、ダンベル、チューブトレーニングで代用します。

これとは逆に、自分の体重では物足りない！もっと筋肉を太くしたい！という場合も、ダンベル、チューブトレーニングになります。

つまり、筋肉を細くしたい、太くしたいの違いは、軽い負荷を使うか？重い負荷を使うか？ということが大きなポイントなのです。

なお、特定の部位ごとに、筋肉を徹底的に鍛える！という場合も、ダンベル、チューブ、マシントレーニングが向いています。

首の筋トレ

	首については姿勢を直すだけで綺麗に見えます。その上で、ちょっと筋肉をつけると綺麗に見えます。運動選手は安定感を得るためにもガッシリと鍛えましょう。
	頭は思った以上に重いです。
	安全性を考え、ネックブリッジなどの危険な筋トレは紹介していません。ご自身の目的と体力に合わせてトレーニングしましょう。

腕立て伏せ（首、肩、胸、背中、腰）

	腕立ては、ほぼ全身のトレーニングです。個々の部位を鍛えるのは難しく、ダンベル・バーベルを利用したトレーニングに時期を見て移行しましょう。
	腕立てを正面から見た図。胸や肩によく効きます。
	腕を広げると肩への負荷が大きくなります。
	腕を狭めると二の腕の外側（上腕三頭筋）に効きます。
	普通の筋トレはこれぐらいの幅。
	横から見た図。
	指を突っ張って腕立て。前腕に効きます。
	横から見た図。
	親指、人差し指、中指の三本指での腕立て。
	バレーボール選手が、こういった練習を行います。
	普通の腕立て伏せのフォーム。
	キツい場合は膝を付けて行います。
	肩・腰への負荷を大きくした腕立て伏せ。

腹筋（腹直筋、腹斜筋）

	ダイエッター・アスリートを問わず、ガシガシ腹筋を鍛えましょう。
	普通の腹筋。
	負荷を大きくしたい場合は、ダンベルを持ちます。
	普通の腹筋がキツければ、腕を振って行います。
	それでもキツい場合はオヘソを見る、という腹筋。これでも丁寧に行えば、けっこうキツいんですよ？
	捻りを加えた腹筋。ツイストと呼んでいます。
	通常はダンベルを持って行います。縦には割れるけど、横へ腹筋が割れない！という人にオススメ。

背筋の筋肉トレーニング

	背中の筋トレ。胸やお腹の筋トレを優先しがちですが、後背筋を鍛えると、スタイルが良く見えます。
	えびぞり。

お尻（大臀筋）の筋肉トレーニング

	お尻の筋トレはヒップアップになります。
	ダンサーになった気持ちで行いましょう。フォームが命。
	膝を痛めやすいので、屈伸など準備体操は必須。太もも、お尻に効きます。

太もも（大腿直筋、大腿二頭筋など）の筋肉トレーニング

	足は体の土台。ダイエッター、アスリートを問わず鍛えましょう。筋トレをしても、横へ太く見えず、前後への筋肉が多くつきます。つまり、細く見えます。
	普通のスクワット。背筋を伸ばし、お尻を突き出すようにかがみ、そして、体を持ち上げます。そうすると腰への負担が軽減されます。
	お尻と太ももに効果あり。

ふくらはぎ（腓腹筋）の筋肉トレーニング

	ふくらはぎの筋トレ。
	壁に手をつき安定させます。
	踵を上げたり、下げたり。足首の関節を痛めると、完治は望めません。必ず準備体操をします。体を補強する筋トレで、ケガをするのは洒落になりません。気をつけよう。