自分の体重を使った筋トレ 自重トレーニング
mokuji
自重トレーニングのポイント！
自分の体重を使った筋トレは基本になります。全身の筋肉を鍛えられるので方法を理解しておくと良いでしょう。
ただ、全身を鍛えられる反面、特定の部位だけを効率良く鍛えるのには不向きです。
また、自分の体重では重すぎてすぐに疲れちゃう(´･ω･`)という場合もあります。このような場合はダンベル、チューブトレーニングで代用します。
これとは逆に自分の体重では物足りない！もっと筋肉を太くしたい！という場合もダンベル、チューブトレーニングになります。
つまり、筋肉を細くしたい、太くしたいの違いは、軽い負荷を使うか？重い負荷を使うか？ということが大きなポイントなのです。
なお、特定の部位ごとに、筋肉を徹底的に鍛える！という場合も、ダンベル、チューブ、マシントレーニングが向いています。
自分の体重を使った筋トレ
首の筋トレ
首については姿勢を直すだけで綺麗に見えます。その上で、ちょっと筋肉をつけると綺麗に見えます。運動選手は安定感を得るためにもガッシリと鍛えましょう。
頭は思った以上に重いです。
安全性を考え、ネックブリッジなどの危険な筋トレは紹介していません。ご自身の目的と体力に合わせてトレーニングしましょう。
腕立て伏せ（首、肩、胸、背中、腰）
腕立ては、ほぼ全身のトレーニングです。個々の部位を鍛えるのは難しく、ダンベル・バーベルを利用したトレーニングに時期を見て移行しましょう。
腕立てを正面から見た図。胸や肩によく効きます。
腕を広げると肩への負荷が大きくなります。
腕を狭めると二の腕の外側（上腕三頭筋）に効きます。
普通の筋トレはこれぐらいの幅。
横から見た図。
指を突っ張って腕立て。前腕に効きます。
横から見た図。
親指、人差し指、中指の三本指での腕立て。
バレーボール選手が、こういった練習を行います。
普通の腕立て伏せのフォーム。
キツい場合は膝を付けて行います。
肩・腰への負荷を大きくした腕立て伏せ。
腹筋（腹直筋、腹斜筋）
ダイエッター・アスリートを問わず、ガシガシ腹筋を鍛えましょう。
普通の腹筋。
負荷を大きくしたい場合は、ダンベルを持ちます。
普通の腹筋がキツければ、腕を振って行います。
それでもキツい場合はオヘソを見る、という腹筋。これでも丁寧に行えば、けっこうキツいんですよ？
捻りを加えた腹筋。ツイストと呼んでいます。
通常はダンベルを持って行います。縦には割れるけど、横へ腹筋が割れない！という人にオススメ。
背筋の筋肉トレーニング
背中の筋トレ。胸やお腹の筋トレを優先しがちですが、後背筋を鍛えると、スタイルが良く見えます。
えびぞり。
お尻（大臀筋）の筋肉トレーニング
お尻の筋トレはヒップアップになります。
ダンサーになった気持ちで行いましょう。フォームが命。
膝を痛めやすいので、屈伸など準備体操は必須。太もも、お尻に効きます。
太もも（大腿直筋、大腿二頭筋など）の筋肉トレーニング
足は体の土台。ダイエッター、アスリートを問わず鍛えましょう。筋トレをしても、横へ太く見えず、前後への筋肉が多くつきます。つまり、細く見えます。
普通のスクワット。背筋を伸ばし、お尻を突き出すようにかがみ、そして、体を持ち上げます。そうすると腰への負担が軽減されます。
お尻と太ももに効果あり。
ふくらはぎ（腓腹筋）の筋肉トレーニング
ふくらはぎの筋トレ。
壁に手をつき安定させます。
踵を上げたり、下げたり。足首の関節を痛めると、完治は望めません。必ず準備体操をします。体を補強する筋トレで、ケガをするのは洒落になりません。気をつけよう。
