猫背を治すストレッチ体操の紹介。股関節や骨盤、背中の緊張を緩める方法など。


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猫背を治すストレッチ体操

「背中が丸まってるよ?」
って言われたことありますか? 私はあります「(≧ロ≦) 小学生時代、よく注意された記憶があります。

猫背、正しい姿勢、反り腰の比較
猫背、正しい姿勢、反り腰

そして誰でも経験あると思うんですが、注意された直後は姿勢が直るんですよ。 背筋がピーンと伸びて「良い姿勢だね!」と褒められる。

が、しかし!続かない…。 背筋をピーンと伸ばすと筋肉が緊張するので疲れるんです。 疲れる姿勢は続くはずもなく、また猫背に戻ってしまいます。 ぐにゃ〜ん…

そこで、このページでは「どうやったら楽に姿勢が良くなるか?」を考えてみたいと思います!

※ヘルニアなど腰や背中に何らかの故障が出ている場合、まずはお医者さんのアドバイスに従い、治療を優先して頂けますよう、お願いいたしますm(__)m

何で猫背になるの?

猫背の原因については諸説あります。
・楽だから(すごく多い意見です)
・デスクワークが多いから(習慣によって姿勢が変わります)
・自分に自信がないから
・背が高いのがコンプレックスだから(女性に多い)
・背が高くて色んなところに頭をぶつけるから
猫だから
などなど

猫背の原因が精神的な理由の場合

精神的な理由で猫背になってしまう場合、発想を転換して乗り越えるのがよいでしょう。 例えば「背が高いのは私の魅力の1つである!」という具合です。 また、前向きな言葉を口にすればポジティブな性格になるのと同様、姿勢を良くすれば気分も変わるかもしれません。

なぜ猫背は楽なのか?

すごく当たり前のことをいいます。 手は肩から横についてるんです。 そして、肩甲骨が内転・外転することで腕の根元から前後に動くようになっています。

ところが、私たちの生活で必要な動作は腕を前にして使うことが多いですよね?
・書き物をする
・パソコンや携帯電話を操作する
・本を読む
手作業をする限り、猫背のほうが楽なのです。

しかし、猫背を長く続けると慢性的な肩こり、首コリ、腰痛、偏頭痛を起こすことがあります。 これは背中、腰の筋肉は引っ張られ、胸やお腹の筋肉が弛緩することによって起こります。

また、背骨には椎間板という軟骨があるんですが、猫背を続けると、長い時間をかけて薄くなり衝撃を吸収しづらくなる、という弊害があります。

というわけで、座位・立位を問わず体に負担が少ない姿勢が良いと言えるでしょう。

なお、手作業をするときは顔を近づけるのではなく、対象を体に近づけて作業すると猫背にならずに済みます。 例えば、顔を本に近づけるのではなく、本のほうを体に引き寄せるようにしましょう。

意識を変えて姿勢を良くする方法

姿勢を良くするアプローチは二つあります。 どちらの方法も座位、立位に効きますので、実際に体を意識して読んでみてください。

1つ目は骨格の仕組みに詳しい人が提唱する方法です。 人の体を「積み木」のように考え、歪みを修正しようとする物です。
座っている場合「骨盤を立てて、その上に上半身を乗せてください」
立っている場合「それぞれの足の内くるぶしの下に重心を置いてください」
という説明をしたりします。

2つ目は感覚的に姿勢を良くする方法です。 どうやるか?というと、あなたの体が空から吊るされていると想像してください。 後頭部あたりから空に向かって糸が伸びています。 その糸がピンと伸びる様子を想像すると必要以上に体に力が入ること無く、姿勢を良くすることができます。

1番目の方法については、このあと詳しくご紹介します。 2番目の方法は、この例えが合うか?合わないか?があると思うので、一概に効果的とは言えませんが、一度体感できると姿勢が楽になります。

猫背と骨盤の角度

下の画像をご覧ください。
お尻の当たりに赤い線をつけてみました。
これは骨盤のだいたいの角度を表したものです。

猫背と骨盤の角度

猫背の場合、骨盤が後傾しています。 次に、真ん中の画像は骨盤が立っています。 最後に、反り腰の場合、骨盤が前傾しています。

姿勢を正すとき、背すじの伸び具合は一度忘れましょう。 骨盤が前傾・後傾せずニュートラルな位置にあるかどうか?を確認してください。

鏡で確認し、できれば体の仕組みに詳しい人に「どう?」と聞いてみましょう。 必ず、前傾でも後傾でもない楽な位置があるはずです。 このとき、上から吊るされているイメージも役に立つと思います。

なお、私の場合ですが「ニュートラルな位置」を大雑把に見つけ、骨盤を前後に細かく揺すると良い位置に落ち着きます。

猫背と肩甲骨の位置

あともう一点大事なポイントがあります。

猫背の場合、ボールを抱えているように背中が丸くなって胸が凹みますよね? 反り腰の場合、胸が張り背中の筋肉が収縮します。

これは肩甲骨が動くことによって起こる動作です。 それぞれの状態の中間あたりに丁度いいニュートラルな肩甲骨の位置があります。 ぜひ楽な位置を探してみてください。 ポイントは「腕は横から生えている!」です。

骨盤と肩甲骨の位置が決まれば、綺麗な姿勢をキープできるようになりますヨ。

正しい姿勢は長時間でも疲れないのか?

…というとそうでもありません^^; 正しい姿勢は体に負担が少なく見た目に綺麗ですが、ずっと同じ姿勢では疲労します。 時々、体操をして血液のめぐりを良くすると良いでしょう。

骨盤、背中、肩甲骨の柔軟性を高めるストレッチ

猫背や反り腰が習慣になると股関節・骨盤・背骨・肩甲骨に関連する筋肉の柔軟性が弱まっていることがあります。
そこで、以下に猫背に効くストレッチ体操を紹介します!

※力や勢いを使って無理に姿勢を正そうとしないでください!無理をすると腰や背中を痛めます。ゆっくりと呼吸をしながら筋肉を伸ばしましょう。

まずは姿勢チェック!
猫背と骨盤の角度

部屋に鏡がある方はご自身の骨盤の角度を確認してみましょう。

骨盤を前後に動かすストレッチ体操
椅子に座って骨盤を前後に動かすストレッチ体操

まずは椅子に座った状態でできる簡単なストレッチ体操を紹介します。

背骨を動かさず骨盤だけを前後に動かしてみましょう。
ゆ〜っくり動かすのがコツです。

骨盤のニュートラルな位置を確認し、そこから体を倒します。

肩甲骨周辺の筋肉を柔らかくするストレッチ体操
肩甲骨周辺の筋肉を柔らかくするストレッチ

まずは骨盤をニュートラルな位置に立てます。
そして、ゆっくりと下から手を上げていきましょう。

肩甲骨の動きが弱まってる人は軽い痛みを感じたり、コリコリ音がすると思います。

痛みやコリコリ音が気になる場合は整形外科や腕のいい整体院で診てもらってくださいね。

椅子に座って腰や背中を柔らかくするストレッチ体操
椅子に座って腰や背中を柔らかくするストレッチ

骨を鳴らすのが目的ではなく、筋肉がゆ〜っくりと伸びていくのを感じてください。

骨盤から脊柱、肩甲骨まで関連する筋肉がよく伸びます。

椅子に座ってお尻と太ももの裏を柔らかくするストレッチ体操
椅子に座ってお尻と太ももの裏を柔らかくするストレッチ体操

体が硬いとお尻や太ももの裏に効きます。

そこが柔らかくなってくると、股関節の前面への動きを改善する体操になります。

お尻や太ももの裏を柔らかくするストレッチ体操
お尻や太ももの裏を柔らかくするストレッチ体操

股関節を開く動きに似ています。

簡単な人は何が大変なのかわからないと思いますが、きつい人にはきつい!はずです。

ここからさらに体を前傾するとお尻、太ももの裏に効きます。

足の裏をつけてすわってみよう!
骨盤を立てて姿勢よく!あぐら座り

ここからは床に座って行うストレッチ体操です。
最初にこのストレッチを紹介するのは簡単だからではなく、
こういう感じに背中が伸びるといいですよ!ということです。

骨盤を立てて、膝を床に近づけるようにしましょう。
写真のようにつま先を持つとバランスが取りやすいですヨ。

骨盤を立てて姿勢よく!あぐら座り
骨盤を立てて姿勢よく!あぐら座り

床に座るとどうしても背中が曲がってしまう…という人にオススメなのがあぐら座りです。
体を前後に揺さぶり骨盤が動く感じを観察してみましょう。
最終的に、骨盤がニュートラルな位置にハマるようにできたら成功です。
背筋を伸ばすより骨盤を立てるのがポイント。
背中に力を入れて緊張させてはいけません。

太ももの裏、お尻を柔らかくするストレッチ体操
太ももの裏、お尻を柔らかくするストレッチ体操

このストレッチは股関節周辺の筋肉によく効きます。

体に力を入れず、息を吐きながらゆ〜っくりと体を倒してください。

ちょっとキープして楽に呼吸をし、ゆ〜っくりと体を起こしましょう。

反対の足も挑戦してみてくださいね。

骨盤の動きを良くする体をひねるストレッチ体操
骨盤の動きを良くする体をひねるストレッチ体操

腰周辺の筋肉が硬くなると骨盤の動きが小さくなります。
このストレッチで骨盤はもっと動くんだよ!と教えてあげましょう。
左右に倒した時、ちょっとキープするとより効果的です。

腰や背中を柔らかくするストレッチ体操
床に座って腰や背中を柔らかくするストレッチ体操

椅子に座ったバージョンを上で紹介しましたが、今度は床に座ったバージョンです。
気持ちよ〜く筋肉を伸ばしましょう。

あぐら座りで骨盤を前後に動かすストレッチ体操
あぐら座りで骨盤を前後に動かすストレッチ体操

どうでしょうか?腰や背中は伸びるようになりましたか?
骨盤が立つ感覚を覚えれば背中に力を入れずに姿勢が良くなると思います。

もし背中に無理な力が入るようだと腰や背中、肩甲骨周辺の筋肉をほぐした方がいいです。
このページで紹介しているストレッチやラジオ体操のような動きを日常的に行ってください。

さて、最後のストレッチです。
体の力を抜いて骨盤を前後に動かしましょう。
繰り返しになりますが背中に力を入れる必要はありません。
骨盤だけを動かせばOKです。

足の組み方を逆にしても挑戦してみてくださいね!


コンテンツ一覧

ストレッチの方法

  1. 股関節と背中のストレッチ
  2. 股関節と太腿の側面・裏のストレッチ
  3. 簡単な前屈ストレッチ
  4. 肩と首のストレッチ
  5. 手、腕、肩のストレッチ
  6. 太ももの前面のストレッチ
  7. 前屈ストレッチ
  8. 太ももの前面ストレッチパート2
  9. 股関節の前部分のストレッチ
  10. 全身をひねるストレッチ
  11. 左右開脚ストレッチ
  12. 左右開脚ストレッチ2
  13. 前後開脚

ストレッチの基本

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